En ce temps de confinement, il est si facile et tentant de devenir sédentaire. Il est pourtant important de bouger au quotidien, même si ce n’est que pour prendre l’air. Oui, les gyms et les centres de conditionnement physique sont fermés, mais il est toujours possible de conserver la forme chez soi.
En fait, l’entraînement à la maison possède plusieurs avantages :
- On ne se sent pas juger par les autres
- On gère la musique et la température selon nos goûts
- On gagne du temps (pas de perte de temps dû au transport)
- Contrôle de l’hygiène dans son environnement
- On y va à notre rythme (il faut quand même forcer et travailler pour que ce soit efficace!)
- On a besoin d’un minimum d’espace (il est même possible de faire de très bons entraînements dans les escaliers!)
Voici quelques conseils qui vous aideront à prendre (ou continuer) cette bonne habitude.
Trouver ce que vous aimez
Le plus grand défi de s’entraîner à la maison est sans doute la motivation! Ce n’est pas toujours évident de se botter le derrière soi-même dans le confort de son salon. Lorsqu’on aime ce que l’on fait, c’est toujours plus facile de démarrer la machine.
Trouver l’entraînement qui nous convient c’est comme trouver chaussure à son pied.
Les options qui s’offrent à vous sont nombreuses, jamais il n’a été aussi facile de trouver du contenu et des programmes d’entraînement en ligne!
Il suffit de dénicher ce qui vous ressemble, ce qui vous semble agréable et faisable selon votre niveau physique. En ce temps d’isolement, plusieurs applications et sites vous offrent présentement des programmes gratuitement. Votre cellulaire peut même devenir votre entraîneur personnel!
Voici quelques suggestions pour :
- Des programmes d’entraînement sur mesure: Perform +, Danzo
- Des applications d’entraînement : Nike Training Club, Yoga au quotidien, etc
- Des influenceur(e)s mise en forme : Marc Fitt, Kim French, etc
- Des entraînements par intervalles : sans poids, dans les escaliers, cardio, etc.
- Des entraînements au poids du corps : yoga, pliométrie, CrossFit
Établissez une routine
Le cerveau adore les habitudes! Pensez-y bien, de nombreux gestes de votre quotidien sont faits au même moment et de la même façon à chaque jour.
On dit même que plus de 80% de nos actions sont automatiques, nous les exécutons sans réfléchir. De votre café du matin à votre brossage de dents le soir avant le coucher, c’est universel le cerveau aime la routine.
De la même façon, il faut intégrer l’entraînement maison à vos habitudes et à votre routine. Pour ce faire, choisissez le meilleur moment dans votre journée et conserver ce rendez-vous 3 à 4 fois semaine.
Il vous faudra une dose supplémentaire de motivation au début mais ensuite, ça se fera beaucoup plus naturellement. Voyez-le comme un rendez-vous de 30 à 45 minutes que vous ne pouvez pas manquer!
Après quelques semaines, votre cerveau le percevra comme une habitude parmi tant d’autres.
Trouver une façon de mesurer votre progrès
Pour savoir que notre entraînement évolue il faut mesurer le progrès, et je ne parle même pas du poids sur la balance!
Il existe plusieurs mesures qui nous permettent de sentir qu’on devient meilleur(e), plus fort(e), plus rapide, etc.
Répétitions : être capable d’augmenter le nombre de répétitions avec la même charge
Charges : être capable d’augmenter légèrement sa charge et faire le même nombre de répétitions
Temps : faire plus de répétitions dans le même laps de temps, parcourir le même trajet dans un temps plus rapide, etc.
En prenant des notes dans un journal, dans votre téléphone cellulaire ou en notant les charges/répétitions sur votre programme d’entraînement, il est facile de voir l’évolution. De nos jours, les montres intelligentes permettent d’accumuler facilement les données pour ensuite les comparer, les analyser et constater une progression dans le temps.
Équipez-vous graduellement
Ne pas avoir d’accessoires chez soi est une belle excuse pour ne pas s’entraîner! D’abord, il existe une multitude d’exercice à faire au poids du corps (squats, fentes, burpees, push-ups, planche, redressements assis, etc).
Pour s’entraîner à la maison, il n’est pas nécessaire d’avoir un gym complet et sophistiqué, en vous équipant graduellement vous pourrez intégrer de nouveaux exercices. Voici quelques accessoires que je suggère pour débuter :
- Bandes élastiques
- Corde à danser
- Gros ballon
- Tapis de yoga
- Poids légers
- Kettlebell
Tous ces objets prennent peu d’espace et sont faciles à ranger. Ils sont généralement disponibles dans les grands magasins et aussi en ligne sur Tonic Performance.
Pour éviter les blessures, assurez-vous de prendre le temps de bien échauffer votre corps avec quelques exercices d’activation.
