Les protéines sont essentielles à une alimentation équilibrée. Il est recommandé de consommer de 2 à 3 portions de protéines par jour.
Une portion représente environ
- 1/2 tasse de volaille, viande maigre ou poisson cuits
- 3/4 tasse de légumineuses cuites
- 3/4 tasse de tofu
- 2 oeufs
- 2 c. à table de beurre d’arachide ou de noix
- 1/4 tasse de noix ou graines écalées
Comme une alimentation saine est une alimentation variée, diversifiez vos sources de protéines. Consommez souvent des substituts de viande comme les légumineuses et le tofu, consommez au moins deux portions de poisson chaque semaine et choisissez des viandes maigres ou des substituts préparés avec peu de sel.
Des sources de protéines à privilégier selon notre nutritionniste, Linda Montpetit
Yogourt grec
Le yogourt grec renferme davantage de protéines que le yogourt régulier. Il est généralement faible en gras, malgré ce que laisse présager sa texture riche et crémeuse.
Parfait complice de nos petits-déjeuners, on peut aussi l’utiliser pour se concocter un délicieux tzatziki maison, une vinaigrette onctueuse ou encore une trempette aux épices et aux fines herbes.
Bœuf, porc et agneau
Sources de fer facilement assimilable, les viandes rouges, comme le bœuf, le porc et l’agneau, peuvent avoir leur place dans une saine alimentation.
Vous pouvez en consommer jusqu’à trois portions de 85 g de viande rouge par semaine. Privilégiez les coupes maigres, comme le bifteck d’intérieur ou les jarrets et accompagnez les d’une généreuse portion de légumes.
Fromage cottage
Faible en gras, le fromage cottage demeure un classique pour tous ceux qui se soucient de leur alimentation.
En plus de fournir une bonne dose de calcium, 1/2 tasse de fromage cottage renferme autant de protéines que deux œufs.
Excellent au petit-déjeuner ou en collation, avec des fruits, des légumes et des herbes fraîches, il remplace avantageusement la ricotta dans nos lasagnes et nos pâtes farcies. Le cottage fait aussi de succulents gâteaux au fromage!
Veau de lait
Tendre, raffiné et naturellement maigre, le veau de lait renferme une bonne dose de fer. Pour un repas encore plus sain, accompagnez-le d’une source de vitamine C, comme des poivrons ou des choux de Bruxelles.
Vous accroîtrez ainsi l’absorption du fer contenu dans le veau.
Poulet
Au nom de votre santé cardiovasculaire, optez plus souvent pour des viandes faibles en gras saturés, comme la volaille et le lapin. Le poulet renferme également une bonne quantité de zinc, essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire.
Et quoi de mieux qu’une réconfortante soupe au poulet maison…
Œuf
Si vous avez une bonne santé et une alimentation équilibrée, vous pouvez manger un œuf par jour sans problème. Alors que le blanc est source de protéines, le jaune est riche en vitamines, en nutriments essentiels en acide folique.
Une idée originale pour profiter de cet aliment sain et complet?
Il suffit d’ajouter un œuf battu, des légumes cuits et du fromage dans un reste de riz ou de quinoa. Déposez le mélange dans des moules à muffins en silicone et faites cuire au four. Parfait pour la boîte à lunch!
Crabe des neiges
Comme la plupart des fruits de mer, le crabe des neiges est faible en gras, tout en renfermant de bons oméga-3.
Profitez pleinement de son goût délicat en le servant nature ou avec une mayonnaise citronnée à l’avocat.
Vous pouvez aussi utiliser la chair de crabe pour garnir vos rouleaux de printemps ou pour compléter une salade de pâtes et de légumes grillés.
Crevettes nordiques
Sources de protéines et faibles en gras, les crevettes nordiques se savourent aussi bien froides que chaudes. Pour une salade éclair, utilisez un reste de riz ou de quinoa, des poivrons, des avocats en dés et des crevettes.
Déposez sur un lit de verdure et arrosez de vinaigrette maison pour un plat équilibré!
Tofu
Excellente source de protéines tout en étant faible en gras. Mou ou soyeux, il s’intègre parfaitement à nos desserts et smoothies. Ferme ou extraferme, il est un allié indispensable pour nos sautés, grillades et fritures.
Un bon conseil? Le tofu ferme peut être congelé directement dans son emballage non ouvert.
Une fois décongelé, il aura une texture encore plus spongieuse qui absorbera mieux nos marinades!
Poisson Blanc
Naturellement faible en gras, le poisson blanc est un excellent choix, surtout s’il est cuisiné en papillote, avec du bouillon de légumes ou un concassé de tomates.
