Le corps humain a besoin de fer pour faire le plein d’énergie. La carence en fer se nomme l’anémie ferriprive et elle se caractérise par un manque de globules rouges dans le sang.
Voici le top 10 des aliments pour une alimentation riche en fer.
En Amérique du Nord, cette anémie touche 20 % des femmes (et jusqu’à la moitié des femmes enceintes) et 3 % des hommes.
Pour maintenir ses réserves de fer dans le corps, il faut d’abord miser sur les sources animales de fer (dites héminiques), qui sont absorbées 3 fois mieux que les sources de fer végétal (non-héminique).
Le fait d’ajouter de la vitamine C au menu (comme on en trouve dans les légumes et fruits colorés) permet également de maximiser l’assimilation du fer.
La liste qui suit propose des aliments riches en fer pour le quotidien, en plus des épinards de Popeye il va sans dire!
Les aliments riches en fer de source animale
1. Le cheval haché
La viande chevaline est une alternative intéressante aux autres viandes rouges, tout en étant considérablement moins grasse que ces dernières.
On n’y songe pas d’emblée, mais le cheval haché peut remplacer le boeuf dans les plats de spaghetti, de chili et de lasagne ou encore pour les hamburgers sur le grill. On trouve la viande chevaline en épicerie et dans un bon nombre de boucheries.
Valeur nutritive
Cette aliment contient près de 3 milligrammes de fer par 100 grammes de produit cru, moins de 5 grammes de gras et plus de 15 grammes de protéines!
2. Le rôti de palette
Il est sage d’ajouter (occasionnellement) de la viande rouge au menu pour obtenir la dose recommandée en fer, surtout dans une version facilement assimilable.
Le rôti de boeuf mérite de figurer sur la liste d’emplettes, considérant sa teneur plus élevée en fer que la volaille ou le porc.
Valeur nutritive
Cette coupe de boeuf procure plus de 2 milligrammes de fer pour 100 grammes de produit non cuit et presque 30 grammes de protéines.
- Bouilli à l’ancienne
- Boeuf bourguignon
- Braisé de boeuf au vin rouge
- Palette de boeuf cuit longtemps
3. Le thon pâle en conserve
Bonne nouvelle pour les amoureux de ce poisson, qui peut être d’une agréable surprise : le thon est lui aussi doté de fer.
On apprécie sa polyvalence, lui qui se prête à merveille aux salades, aux casseroles ou aux sandwichs!
Valeur nutritive
Le thon est encore plus protéiné que les autres viandes et volailles (au-delà de 30 grammes par portion de 120 grammes ou 4 onces conservées dans l’eau) et faible en gras. Il contient 2 milligrammes de fer par 100 grammes.
- Casserole de nouilles au thon
- Oeufs mimosa au thon
- Sandwich citronné au thon
- Croquettes de thon
4. Les moules fraîches
Une option quelque peu inhabituelle, les moules qu’on peut trouver vivantes dans presque tous les comptoirs de poissonnerie sont sans contredit la meilleure source de fer qui soit.
Polyvalentes, les moules sont exquises à la vapeur dans ou dans un plat de pâtes avec sauce tomate ou crémeuse.
Valeur nutritive
Faibles en calories, elles fournissent des quantités appréciables d’acide gras oméga-3 et pas moins de 7 milligrammes de fer par portion de 100 grammes (l’équivalent de presque ¼ de livre ou un peu plus de 3 onces).
- Chaudrée de moules et de palourdes au safran
- Moules Charentaises, cari et pomme verte
- Risotto maïs, chorizo et moules
- Moules à la bière
- Les aliments riches en fer de source végétale
5. Les céréales
On retrouve des centaines de types de céréales au supermarché et la qualité est assez variable. Les céréales préparées sont presque toutes enrichies de fer pour permettre aux petits comme aux grands de combler leurs besoins.
Initialement consacrées au déjeuner, elles sont également pratiques à la collation ou dans les recettes de barres énergétiques.
Valeur nutritive
Il est possible de repérer les céréales avec plus de 5 milligrammes de fer (comme les Cheerios par exemple) sans trop faire le plein de calories!
6. Les légumineuses
Malgré que le règne végétal ne soit pas aussi abondant en fer que les produits animaliers, certaines cultures sont pourtant dignes de considération.
C’est le cas des haricots blancs et des lentilles, qui sont tous deux particulièrement riches en fer. Puisqu’il s’agit de fer végétal et non animal, vous pouvez les combiner avec de la vitamine C (des légumes dans une soupe ou du jus de lime en salade) pour en maximiser l’absorption.
Valeur nutritive
Avec autant que 5 milligrammes de fer (quoique végétal) et 10 grammes de fibres pour 1/2 tasse, ces fèves sont championnes!
- Croustillant de thon aux lentilles
- Soupe de lentilles
- Brownies aux haricots blancs
- Potée d’haricots blancs aux tomates
7. Le quinoa
De plus en plus connue, cette pseudo-céréale qui vient d’Amérique du Sud est un véritable trésor nutritionnel. On le considère à la fois comme une céréale et comme une protéine : il peut remplacer à la fois les produits céréaliers et animaliers, ce qui le rend très intéressant. Les grains de quinoa sont sublimes en salade, aussi bien chauds que froids, tandis que les flocons s’apprêtent en crêpes ou en galettes.
Valeur nutritive
Il y a près de 4 milligrammes de fer et 5 grammes de protéines par tasse de grains ou flocons cuits.
- Salade de quinoa aux pommes
- Salade de quinoa au thon
- Tomates farcies au quinoa
- Muffin au quinoa
8. Les graines de citrouille
Parmi toutes les graines et les noix, la citrouille arrive en tête de file pour sa teneur en fer. On trouve dorénavant des graines de citrouille presque partout en épicerie.
Elles sont pratiques à la collation dans un mélange de fruits secs, puis écalées dans les salades ou encore dans les muffins et pains maison.
Valeur nutritive
1/4 de tasse (4 cuillerées à soupe) de graines offrent près de 3 milligrammes de fer et beaucoup de vitamines B.
- Biscuits à la citrouille et au chocolat
- Nougatine de graines de citrouille et poires pochées à l’hydromel
- Trempette aux graines de citrouille
- Amandes et graines de citrouille au tamari
9. Le tofu
L’ingrédient passe-partout des végétariens, le tofu est un aliment qui regorge de nutriments dont évidemment le fer, le calcium en plus d’un lot de protéines.