Utilisez l’Assiette bien Manger pour Créer un Repas Santé

L’Assiette bien manger vous aidera à suivre le guide Bien manger avec le Guide alimentaire canadien lorsque vous planifiez et préparez des repas. L’Assiette bien manger présente les proportions des groupes alimentaires et vous encourage à remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits.

Eau

• L’eau est une boisson sans calorie qui permet de rester hydraté. Faites de l’eau votre boisson de choix. À certains repas, consommez du lait faible en gras ou des boissons de soya enrichies et non sucrées.
• Buvez de l’eau plate ou gazéifiée non sucrée. Aromatisez-la avec des tranches de citron, de lime, de concombre ou de fruits frais; des herbes fraîches comme le basilic et la menthe ou un peu de jus de fruits pur à 100 %.
• Aromatisez votre eau en faisant vous-même votre thé. Faites bouillir de l’eau, puis ajoutez l’une de ces combinaisons savoureuses :Des morceaux de pommes et de la cannelle,
• Des tranches d’orange et de la cannelle,
• Du jus de citron frais et du gingembre,
• Des morceaux de poire et du gingembre.
• Laissez une carafe d’eau sur la table pour pouvoir en consommer facilement.

Huiles et autres matières grasses

• En préparant vos repas, remplacez la graisse alimentaire, le lard ou la margarine dure par une huile ou des matières grasses saines, comme l’huile de canola, d’olive et de soya.
• Pour le pain ou les petits pains, trempez-les dans l’huile d’olive ou arrosez-les d’un filet d’huile d’olive plutôt que de les tartiner avec du beurre.
• Consommez une petite quantité de lipides insaturés chaque jour. Par exemple :Tartinez votre rôtie ou votre tranche de pain de margarine molle non hydrogénée.
• Utilisez de l’huile de canola pour faire cuire des œufs dans un poêlon.
• Ajoutez une vinaigrette à base d’huile et de vinaigre (p. ex. vinaigrette balsamique, italienne ou aux framboises) à une salade.
• Utilisez de l’huile d’olive pour faire sauter des aliments.

Lait et substituts

• Consommez tous les jours du lait (écrémé, à 1 % M. G. ou à 2 % M. G.) ou des boissons de soya enrichies et non sucrées.
• Utilisez du lait non sucré à faible teneur en gras (écrémé, à 1 % M. G. ou à 2 % M. G.) ou une boisson de soya enrichie et non sucrée pour préparer des œufs brouillés, des céréales chaudes, des casseroles ou des soupes.
• En choisissant des substituts du lait, comme le fromage et le yogourt, optez pour ceux qui renferment peu de gras, de sucre et de sodium.

Produits céréaliers

• Consommez une variété de grains entiers, comme de l’orge, du riz brun, de l’avoine, du quinoa et du riz sauvage.
• Choisissez du pain, des bagels, du pain pita et des tortillas de grains entiers plutôt que des croissants, des beignes et des pâtisseries.