LES SOUPES-REPAS : RÉCONFORTANTES ET SIMPLES À PRÉPARER

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Avec la température qui refroidit et les journées qui deviennent de plus en plus courtes, nous sommes tous à la recherche de réconfort et de simplicité durant la saison de l’automne.

Dans cet article, nous mettons plein feu sur les soupes-repas! Faciles à exécuter, rassasiantes et polyvalentes, elles sauront vous inspirer pour vos prochains repas.

De la soupe traditionnelle jusqu’à la soupe asiatique, il y en a réellement pour tous les goûts! Découvrez dès maintenant toutes les délicieuses recettes possibles de soupes-repas qui accompagneront vos journées fraîches.

La base : un bouillon savoureux
Avant toute chose, une bonne soupe-repas doit débuter avec un bouillon goûteux et riche en saveurs. Il viendra rehausser les ingrédients que vous ajouterez à votre soupe et donnera la ligne directrice de goût de votre soupe.

Comment faire un bouillon de légumes zéro déchet ?
Parmi les bouillons de soupes classiques se trouve le bouillon aux légumes. En plus de laisser place à votre créativité dans le choix des légumes, ce bouillon invite aussi à la cuisine zéro déchet.

En effet, la façon la plus simple de créer son propre bouillon de légumes est de récolter dans un sac au congélateur les restants de vos légumes favoris.

Dans ce sac, vous pouvez y recueillir des carottes, des céleris, des oignons, de l’ail, des fines herbes, des pommes de terre, des champignons, des navets et plus encore! Ce mélange pourra certainement promettre un excellent bouillon!

Une fois votre lot recueilli, il ne suffit que de couvrir d’eau dans un chaudron, laisser mijoter pendant 1 heure, assaisonner, tamiser et déguster!

De plus, sachez que le bouillon de légumes se congèle facilement dans un pot Masson pour une conservation de 3 à 6 mois.

Comment faire un bouillon de poulet maison ?
Quant au bouillon de poulet, il s’agit pratiquement du même principe que celui du bouillon de légumes. Cette fois-ci, les retailles de légumes seront remplacées par des os de poulet.

Il s’agit d’une façon de bien rentabiliser l’achat d’un poulet entier, car vous ne perdrez rien et vous aurez un bouillon très savoureux!

Si le temps vous manque, plusieurs bouillons préparés sont offerts dans les épiceries. Vous y retrouverez des bouillons de boeuf, de poulet, de champignons et de légumes (aussi souvent offerts avec une réduction en sodium) prêts à agrémenter vos soupes-repas!

Les différents types de protéines à ajouter dans une soupe-repas
Tofu
Le tofu soyeux (aussi appelé tofu mou) s’ajoute très facilement à n’importe quelles soupes. Dans les potages, on ajoute tout simplement le tofu dans le mélangeur jusqu’à obtention d’une texture lisse et velouté.

Dans les soupes de type bouillon, on s’inspire de la fameuse soupe miso où le tofu soyeux est en vedette sous forme de petits cubes. Un bloc de 300 g fournit environ 17 g de protéines.

Légumineuses
Une façon très simple de consommer plus de légumineuses est de les inclure dans nos soupes-repas. Pensons simplement à la soupe aux pois, la soupe aux gourganes, la soupe Dhal (soupe indienne aux lentilles) ou encore à la classique soupe minestrone avec ses haricots rouges.

Les légumineuses sont très intéressantes à ajouter dans les soupes-repas, car en plus de fournir une excellente source de protéines, elles rehaussent aussi la teneur en fibres de votre recette.

À titre d’exemple, une boîte de haricots rouges fournit environ 21 g de protéines et 15 g de fibres. Les lentilles de type corail sont aussi très avantageuses, car elles ne nécessitent aucun trempage et se cuisent rapidement (environ 25 minutes). Comptez environ 125 ml (½ tasse) de lentilles corail pour un chaudron de soupe, ce qui représente 25 g de protéines.

Oeufs
L’oeuf peut être un bel ajout de dernière minute à une soupe-repas. Cuit dur (à la coque), on le dépose simplement coupé en deux sur le dessus comme dans une soupe Ramen.

Battu, il peut être ajouté à un bouillon chaud pour donner une texture agréable aux soupes de style asiatique. Enfin un oeuf poché ou un oeuf mollet déposé sur le dessus des crèmes ajoute un niveau supérieur d’onctuosité.

L’ajout d’un oeuf à votre recette augmentera sa teneur en protéine, car un oeuf en contient 6 g.

Viandes
Un restant de poulet cuit (18 g de protéines pour ½ tasse) est souvent bien apprécié dans les soupes de type bouillon et nouilles.

Le boeuf tranché mince, style à fondu, est quant à lui un indispensable des soupes tonkinoises (21 g de protéines pour 10 tranches).

Le porc haché (85 g de protéines pour 1 lb de porc haché cru)en très petites boulettes peut être cuit à même le bouillon ou utilisé comme farce dans les won ton.

Outre la chaudrée de palourdes et la bisque de homard, les fruits de mer déposés sur un velouté épateront la visite (ex. crème de maïs et crevettes nordiques, velouté à la courge musquée et moules) et ajoutent environ 12 g de protéines pour une portion de 90 g.

Ajoutez-y des légumes !
Maintenant que votre soupe-repas est composée d’un bon bouillon et de la protéine de votre choix, il est temps d’ajouter des légumes afin d’avoir un repas équilibré. Bien évidemment, ce ne sont pas tous les légumes qui sont faits pour être mangés dans une soupe-repas.

On pense alors au concombre, à la salade, à l’avocat et plusieurs autres. Voici alors quelques familles de légumes qui s’agencent bien dans diverses soupes-repas.

Les légumes racines : Ils nécessitent une plus longue cuisson et sont donc parfaits pour les soupes-repas qui doivent mijoter plus longtemps. Ils sont aussi de saison durant l’automne et assurent un repas réconfortant.

Trouvez les céleris-raves, les navets, les betteraves, les carottes et le panais dans vos marchés tant qu’ils sont disponibles!

Les légumes racines sont aussi une autre façon de manger plus de légumes pendant les saisons froides comme l’automne et l’hiver.

Les patates : Sucrées ou jaunes, elles ajoutent une texture différente aux soupes. Coupez-les en dés et mélangez-les à votre soupe ou passez le tout au robot mélangeur afin d’avoir un potage crémeux et onctueux. En plus d’être efficaces contre le cholestérol, les patates douces ajouteront une belle couleur à votre soupe-repas!

Les légumes de jardins : Pour un peu plus de fraîcheur dans votre soupe-repas, essayez d’y ajouter des courgettes, des haricots verts, des tomates, des courges, du chou, des poivrons et plus encore!

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