Avec la température qui refroidit et les journées qui deviennent de plus en plus courtes, nous sommes tous à la recherche de réconfort et de simplicité durant la saison de l’automne.
Dans cet article, nous mettons plein feu sur les soupes-repas! Faciles à exécuter, rassasiantes et polyvalentes, elles sauront vous inspirer pour vos prochains repas.
De la soupe traditionnelle jusqu’à la soupe asiatique, il y en a réellement pour tous les goûts! Découvrez dès maintenant toutes les délicieuses recettes possibles de soupes-repas qui accompagneront vos journées fraîches.
La base : un bouillon savoureux
Avant toute chose, une bonne soupe-repas doit débuter avec un bouillon goûteux et riche en saveurs. Il viendra rehausser les ingrédients que vous ajouterez à votre soupe et donnera la ligne directrice de goût de votre soupe.
Comment faire un bouillon de légumes zéro déchet ?
Parmi les bouillons de soupes classiques se trouve le bouillon aux légumes. En plus de laisser place à votre créativité dans le choix des légumes, ce bouillon invite aussi à la cuisine zéro déchet.
En effet, la façon la plus simple de créer son propre bouillon de légumes est de récolter dans un sac au congélateur les restants de vos légumes favoris.
Dans ce sac, vous pouvez y recueillir des carottes, des céleris, des oignons, de l’ail, des fines herbes, des pommes de terre, des champignons, des navets et plus encore! Ce mélange pourra certainement promettre un excellent bouillon!
Une fois votre lot recueilli, il ne suffit que de couvrir d’eau dans un chaudron, laisser mijoter pendant 1 heure, assaisonner, tamiser et déguster!
De plus, sachez que le bouillon de légumes se congèle facilement dans un pot Masson pour une conservation de 3 à 6 mois.
Comment faire un bouillon de poulet maison ?
Quant au bouillon de poulet, il s’agit pratiquement du même principe que celui du bouillon de légumes. Cette fois-ci, les retailles de légumes seront remplacées par des os de poulet.
Il s’agit d’une façon de bien rentabiliser l’achat d’un poulet entier, car vous ne perdrez rien et vous aurez un bouillon très savoureux!
Si le temps vous manque, plusieurs bouillons préparés sont offerts dans les épiceries. Vous y retrouverez des bouillons de boeuf, de poulet, de champignons et de légumes (aussi souvent offerts avec une réduction en sodium) prêts à agrémenter vos soupes-repas!
Les différents types de protéines à ajouter dans une soupe-repas
Tofu
Le tofu soyeux (aussi appelé tofu mou) s’ajoute très facilement à n’importe quelles soupes. Dans les potages, on ajoute tout simplement le tofu dans le mélangeur jusqu’à obtention d’une texture lisse et velouté.
Dans les soupes de type bouillon, on s’inspire de la fameuse soupe miso où le tofu soyeux est en vedette sous forme de petits cubes. Un bloc de 300 g fournit environ 17 g de protéines.
Légumineuses
Une façon très simple de consommer plus de légumineuses est de les inclure dans nos soupes-repas. Pensons simplement à la soupe aux pois, la soupe aux gourganes, la soupe Dhal (soupe indienne aux lentilles) ou encore à la classique soupe minestrone avec ses haricots rouges.
Les légumineuses sont très intéressantes à ajouter dans les soupes-repas, car en plus de fournir une excellente source de protéines, elles rehaussent aussi la teneur en fibres de votre recette.
À titre d’exemple, une boîte de haricots rouges fournit environ 21 g de protéines et 15 g de fibres. Les lentilles de type corail sont aussi très avantageuses, car elles ne nécessitent aucun trempage et se cuisent rapidement (environ 25 minutes). Comptez environ 125 ml (½ tasse) de lentilles corail pour un chaudron de soupe, ce qui représente 25 g de protéines.
Oeufs
L’oeuf peut être un bel ajout de dernière minute à une soupe-repas. Cuit dur (à la coque), on le dépose simplement coupé en deux sur le dessus comme dans une soupe Ramen.
Battu, il peut être ajouté à un bouillon chaud pour donner une texture agréable aux soupes de style asiatique. Enfin un oeuf poché ou un oeuf mollet déposé sur le dessus des crèmes ajoute un niveau supérieur d’onctuosité.
L’ajout d’un oeuf à votre recette augmentera sa teneur en protéine, car un oeuf en contient 6 g.
Viandes
Un restant de poulet cuit (18 g de protéines pour ½ tasse) est souvent bien apprécié dans les soupes de type bouillon et nouilles.
Le boeuf tranché mince, style à fondu, est quant à lui un indispensable des soupes tonkinoises (21 g de protéines pour 10 tranches).
Le porc haché (85 g de protéines pour 1 lb de porc haché cru)en très petites boulettes peut être cuit à même le bouillon ou utilisé comme farce dans les won ton.
Outre la chaudrée de palourdes et la bisque de homard, les fruits de mer déposés sur un velouté épateront la visite (ex. crème de maïs et crevettes nordiques, velouté à la courge musquée et moules) et ajoutent environ 12 g de protéines pour une portion de 90 g.
Ajoutez-y des légumes !
Maintenant que votre soupe-repas est composée d’un bon bouillon et de la protéine de votre choix, il est temps d’ajouter des légumes afin d’avoir un repas équilibré. Bien évidemment, ce ne sont pas tous les légumes qui sont faits pour être mangés dans une soupe-repas.
On pense alors au concombre, à la salade, à l’avocat et plusieurs autres. Voici alors quelques familles de légumes qui s’agencent bien dans diverses soupes-repas.
Les légumes racines : Ils nécessitent une plus longue cuisson et sont donc parfaits pour les soupes-repas qui doivent mijoter plus longtemps. Ils sont aussi de saison durant l’automne et assurent un repas réconfortant.
Trouvez les céleris-raves, les navets, les betteraves, les carottes et le panais dans vos marchés tant qu’ils sont disponibles!
Les légumes racines sont aussi une autre façon de manger plus de légumes pendant les saisons froides comme l’automne et l’hiver.
Les patates : Sucrées ou jaunes, elles ajoutent une texture différente aux soupes. Coupez-les en dés et mélangez-les à votre soupe ou passez le tout au robot mélangeur afin d’avoir un potage crémeux et onctueux. En plus d’être efficaces contre le cholestérol, les patates douces ajouteront une belle couleur à votre soupe-repas!
Les légumes de jardins : Pour un peu plus de fraîcheur dans votre soupe-repas, essayez d’y ajouter des courgettes, des haricots verts, des tomates, des courges, du chou, des poivrons et plus encore!
Une bonne gestion des récoltes de votre jardin vous permettra de créer des soupes-repas. Si vous n’avez pas le pouce vert et que le jardinage n’est pas pour vous, n’ayez crainte!
Les marchés publics offrent une grande variété fraîche de légumes de saison, il suffit de se laisser inspirer par les récoltes du moment.
Quelques idées de recettes pour s’inspirer
Soupes-repas classiques
Bien connues de plusieurs, ces soupes-repas sont des classiques dans plusieurs foyers. Ces recettes sont des sources de réconfort absolu.
À préparer et à déguster lors des journées grises pour un repas complet ou servir en plus petite portion pour une entrée tout aussi délicieuse!
- Soupe boeuf et orge
- Minestrone revisitée
- Soupe-repas au poulet et aux légumes
- Soupe aux pois
- Chaudrée de palourdes
- Chaudrée de maïs *ajouter une protéine (exemple homard ou crabe) pour une soupe plus nourrissante
Soupes-repas à la mijoteuse
Le temps vous manque pour cuisiner de bons repas? Aucun problème! Il est aussi possible de faire des succulentes soupes-repas dans la mijoteuse.
Le principe? Mélanger tous les ingrédients dans la mijoteuse, laisser mijoter de 4 à 7 heures, puis déguster!
- Soupe mexicaine au boeuf pour sacs à congeler
- Soupe à la bière et au fromage
- Soupe aux tomates et haricots rouges
- Soupe-repas aux haricots et patates douces au cari
- Soupe au poulet, quinoa et légumes
- Soupe enchilada
Soupes-repas asiatiques
Envie de faire changement et de découvrir des nouvelles saveurs?
Ces soupes-repas orientales vous feront voyager de la Chine, à la Thaïlande jusqu’au Japon! Découvrez l’apport que peuvent apporter des ingrédients comme le miso, la sauce poisson, le gingembre et les edamames.
- Soupe ramen aux champignons
- Soupe de lentilles rouges à la thaï
- Soupe-repas à la chinoise
- Soupe-repas orientale
- Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames
Soupes-repas végétariennes
Partez à la découverte des protéines végétales avec ces recettes de soupes-repas végétariennes!
- Soupe marocaine aux lentilles rouges
- Soupe à l’orge et aux lentilles
- Soupe-repas épicée aux lentilles
- Soupe thaï au tofu et brocoli
- Soupe-repas aux tomates, courges, tempeh, maïs et haricots
- Soupe de patates douces et haricots
Soupes-repas inusitées
Qui a dit qu’une soupe-repas devait être nécessairement salée? Pourquoi ne pas essayer une version sucrée pour une bonne dose de fruits! Voici deux recettes de bol-smoothie qui aideront à commencer votre journée avec le ventre plein.
Les smoothies sont une alternative intéressante pour consommer encore plus de fruits et de légumes au quotidien, concocter un smoothie complet est un art à maîtriser!
Bol-smoothie fraises, bananes et haricots rouges
Bol-smoothie aux graines de chia, petits fruits et aux amandes
Quelques astuces pour être un pro de la soupe-repas
Pour conserver ses restants de soupe-repas ou tout simplement pour préparer à l’avance des repas pour les journées plus pressées, le congélateur est le moyen idéal afin de bien conserver vos soupes.
Dans des plats réutilisables ou dans des pots Masson, assurez-vous bien de laisser assez d’espace pour l’expansion du liquide afin d’éviter de mauvaises surprises.
Quant à votre bouillon maison, vous pouvez également le faire congeler dans un bac à glaçons puis les remiser dans un sac pour la congélation.
De cette manière, vous pourrez contrôler plus facilement la quantité de bouillon à ajouter dans vos soupes.
Pour sauver davantage de temps, les légumes surgelés Arctic Gardens s’ajoutent très facilement dans plusieurs soupes-repas. Votre soupe sera prête en quelques minutes seulement grâce à ces astuces faciles!
La clé : la créativité
Il vous manque quelques ingrédients pour compléter l’une des recettes ci-dessus?
