L’alimentation de la Femme Enceinte
Attendre un enfant entraîne des modifications physiologiques qui nécessitent un ajustement des apports alimentaires. Que manger et en quelles quantités pendant la grossesse pour faire un beau bébé ?
Une prise de poids nécessaire… mais irrégulière
Les nutriments qui comptent quand on attend un bébé
Le juste équilibre alimentaire de la femme enceinte
Prendre des kilos durant la grossesse est inévitable du fait de la constitution du placenta (0,7 kg) et du liquide amniotique (1 kg), de l’augmentation en taille de l’utérus et des seins (1,6 kg), de la constitution des réserves adipeuses (3 à 4 kg) et de l’accroissement du volume sanguin (1,5 kg).
Une prise de poids nécessaire… mais irrégulière
- Les 2-3 premiers mois, la prise de poids représente 5 à 10 % du gain de poids total.
- Le poids augmente ensuite régulièrement, surtout les 4 derniers mois où le fœtus passe de 500 g à 3 kg.
Pas de prise de poids idéale
Il n’existe pas un nombre idéal de kilos à prendre : tout dépend de la taille et du poids de départ de la maman. Plus il est faible, plus la prise de poids peut être importante.
- Pour une femme dont l’IMC (indice de masse corporelle) est inférieur à 20, elle peut être de 12 à 18 kg ;
- Pour un IMC entre 20 et 25, de 11 à 13 kg ;
- Pour un IMC supérieur à 25, de 6 à 10 kg car la maman dispose déjà de réserves.
- Calculez votre IMC avec notre outil.
Les nutriments qui comptent quand on attend un bébé
Les recommandations concernant les adultes s’appliquent aux femmes enceintes. L’équilibre est donc toujours de mise. Et, si l’alimentation est variée et diversifiée, elle suffit à couvrir l’augmentation des besoins durant la grossesse.
À surveiller côté minéraux
- Le calcium (1 200 mg/jour, dans les laitages) pour assurer la constitution du squelette du fœtus, et limiter le risque de décalcification du squelette de la maman.
-
Le fer (20 mg/jour dans les viandes et les légumes secs) pour permettre le transport de l’oxygène dans le sang de la mère et du fœtus.
A lire aussi : 10 astuces nutrition pour se recharger en fer - L’iode (sel iodé, produits de la mer) pour le fonctionnement de la glande thyroïde.
À surveiller côté vitamines
- La vitamine B9 (400 µg dans les légumes à feuilles vertes) pour éviter une malformation du système nerveux de l’enfant et un accouchement prématuré.
- La vitamine D pour fixer le calcium.
- Le juste équilibre alimentaire de la femme enceinte
- Les besoins sont majorés de 280 à 300 calories par jour. Il faut donc plus de calories, sans abuser : manger davantage conduit à une prise de poids exagérée dont il sera difficile de se débarrasser après.
À l’inverse, manger moins peut entraîner des carences dommageables pour le fœtus et la maman. Pas d’abus donc, mais pas de régime non plus !
L’assiette parfaite
En moyenne, il est conseillé de consommer quotidiennement :
- 150 à 200 g de viandes/poissons/œufs ;
- 250 à 300 g de féculents ;
- 150 g de pain ;
- 200 à 300 g de légumes ;
- 4 à 6 produits laitiers ;
- 3 fruits et 50 g de matières grasses, de préférence végétales ;
- de l’eau, au moins 1,5 l.
Une bonne répartition dans la journée
En cas de nausées ou d’inconfort digestif : mieux vaut prévoir plusieurs repas plutôt que 3 gros : petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, goûter, dîner.
En cas de petit creux, l’idéal est de prendre un laitage, un fruit et/ou un produit céréalier.
À éviter, absolument
- L’alcool, bien sûr ;
- Les charcuteries artisanales ;
- Les fromages au lait cru ;
- Les produits de la mer mal cuits.
À consulter : Le guide nutrition pendant et après la grossesse, une brochure éditée par l’INPES (Institut national de prévention et d’éducation pour la santé).
Que doit manger la maman pendant l’allaitement ?
L’alimentation de la femme allaitante diffère peu de celle de la femme enceinte : les besoins sont quasiment les mêmes. Certains aliments peuvent modifier la composition du lait et provoquer des coliques chez le nourrisson. Dans ce cas, il est nécessaire d’adapter son alimentation.
Pas de régime : on attend encore un peu, sinon le lait va perdre en qualité et la santé (de la maman comme du bébé), va en prendre un coup !
Pour en savoir plus…Visitez… http://www.santemagazine.fr/l-alimentation-de-la-femme-enceinte-58690.html
