Comment Cuisiner les Legumineuses

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C’est quoi une légumineuse? C’est simple, c’est la graine d’une plante; les fabacées! Pourquoi sont-elles intéressantes à cuisiner?

Pour bien des raisons; elles sont bon marché et faciles à trouver à l’épicerie, elles sont nutritives (riche en fibres, en protéines végétales et en acides aminés), et surtout, elles sont polyvalentes et délicieuses… Apprenez à cuisiner les légumineuses (c’est si facile) et mettez-les au menu plus souvent!

Le houmous, les currys, les falafels, les soupes, les salades… Les légumineuses sont partout et elles sont fabuleuses! Cuisinez des repas économiques, sans viande, et tout à fait savoureux en apprêtant les légumineuses. Voici un guide qui vous indiquera tout ce qu’il faut savoir pour bien les cuisiner.

Les variétés
Il existe quatre grandes catégories de légumineuses cultivées au Canada :

  • Les pois secs : pois jaune, pois vert, pois cassé, pois entier, pois perdrix et pois ridé;
  • Les lentilles : lentille verte, lentille rouge, lentille brune, lentille corail, lentille noire et lentille blonde;
  • Les haricots secs : haricot blanc, haricot pinto, haricot noir, haricot rouge, haricot blanc, haricot canneberge, le flageolet et le
  • haricot brun rose;
  • Les pois chiches : pois chiche kabuli, gros pois chiches, petit pois chiches et le pois chiche desi.

SAVIEZ-VOUS QUE…

Les légumineuses occasionnent des flatulences à certaines personnes. Afin de réduire cet effet indésirable, il suffit de les rincer abondamment sous l’eau froide. Il est aussi recommandé aux gens qui ne consomment pas beaucoup de légumineuses de commencer modérément et d’augmenter progressivement les quantités de légumineuses ingérées.

Choisir les légumineuses
Sèches ou en boîte?

LES LÉGUMINEUSES SÈCHES
Le grand avantage des légumineuses sèches, c’est qu’elles sont plus économiques. L’inconvénient : il faut les faire tremper avant de les cuisiner (excepté les lentilles).

LES LÉGUMINEUSES EN BOÎTE
L’avantage des légumineuses en boîte : elles sont prêtes à être utilisées aussitôt la conserve ouverte ! Avant de les cuisiner, il faut les rincer sous l’eau froide pour diminuer les effets gastro-intestinaux indésirables. L’inconvénient : elles sont plus dispendieuses.

Consultez la recette de houmous maison
Comment procéder au trempage des légumineuses sèches
Rincer les légumineuses sèches sous l’eau froide dans un tamis. Déposer les légumineuses sèches dans un gros bol et recouvrir d’eau froide.

Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses. Déposer le bol au réfrigérateur et laisser tremper environ 8 heures. Le trempage va permettre aux légumineuses de se gorger d’eau et de préserver leurs vitamines et leurs minéraux.

Le trempage permet également de diminuer les effets gastro-intestinaux indésirables.

***IMPORTANT : il ne faut pas utiliser l’eau de trempage des légumineuses.

Une méthode de trempage secondaire
Il est possible de tricher un peu sur le temps de trempage en faisant ce qu’on appelle « un gonflage rapide ». Voici ce que vous devez faire :

Déposer les légumineuses sèches et rincées dans une grande casserole et remplir d’eau froide.
Porter à ébullition, laisser bouillir pendant 2 minutes, retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
Cette méthode est une alternative intéressante si vous avez oublié de mettre vos haricots à tremper avant d’aller au lit!

Consultez la recette de taco végé de laitue romaine
Comment cuire les légumineuses sèches
Après le temps de trempage, vous devez faire cuire vos légumineuses.

Voici le guide de cuisson des légumineuses sèches :

Pois chiches — 2 h à 2 h 30
Pois jaunes secs — 3 h
Pois verts secs — 3 h
Pois cassés — 1 h
Haricots blancs (petits) — 1 h à 2 h
Haricots blancs (moyens) — 1 h 30 à 2 h
Haricots blancs (gros) — 2 h
Doliques à œil noir — 40 minutes
Haricots de Lima (petits) — 1 h à 1 h 15
Haricots de Lima (gros) — 1 h à 1 h 30
Haricots noirs — 1 h à 1 h 30
Haricots pinto — 2 h à 2 h 30
Haricots romains — 30 à 45 minutes
Haricots roses — 1 h 30
Haricots rouges (petits) — 1 h à 1 h 30
Haricots rouges (gros) — 1 h 30 à 2 h
Haricots de soya — 2 h 30 à 3 h
Haricots adzuki — 1 h 30
Flageolets — 1 h 30
Gourganes — 2 h
Haricots mungos – 45 minutes à 1 h
Voici le guide de cuisson des lentilles (sans trempage) :

Lentilles vertes (petites) — 20 à 25 minutes
Lentilles vertes (moyennes) — 40 à 45 minutes
Lentilles brunes — 20 à 25 minutes
Lentilles rouges (lentilles brunes décortiquées) — 15 à 20 minutes
Lentilles françaises — 20 à 25 minutes
Rendement : 250 ml de légumineuses crues vous donnera entre 500 et 700 ml de légumineuses cuites.

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