Il est vrai d’affirmer que le pain de blé entier est plus intéressant au niveau nutritionnel que le pain blanc, principalement en raison de sa teneur plus élevée en fibres. Mais la qualité d’un pain ne s’arrête pas à la quantité de fibres qu’il contient. Il importe d’abord et avant tout de comprendre d’où proviennent ces fibres.
La nuance entre blé entier et grain entier
Le grain de blé est composé de trois parties :
- L’amidon (endosperme)
- Le son
- Le germe
Au moment de moudre le blé, on sépare les parties du grain, puis on les réunit de nouveau pour fabriquer la farine de blé entier.
Selon le Règlement sur les aliments et drogues, la farine de blé entier doit renfermer au moins 95 % des constituants naturels du grain de blé.
La majorité du temps, les 5 % retirés constituent une partie du germe et du son. Malheureusement, ce sont dans ces deux parties du grain que sont contenues la majorité des éléments nutritifs (dont les fibres), la plupart des vitamines et minéraux ainsi que les antioxydants.
Ainsi, une farine de blé entier qui ne contient pas 100 % du grain ne peut pas être qualifiée de « grains entiers ».
Il existe cependant des pains de grains entiers ou contenant toutes les parties du grain. Repérez les mots suivants au début de la liste des ingrédients pour les retrouver :
- Farine intégrale
- Farine de blé entier intégrale
- Farine (de blé, de seigle, etc.) entier ou intégrale moulue sur meule (ou sur pierre)
- Farine de blé entier avec le germe
Le marché québécois compte plus de 200 pains dits de grains entiers différents et faire un choix judicieux peut s’avérer un vrai casse-tête.
Quand le blé entier cache de la farine blanche
On pourrait croire que la farine blanche est présente seulement dans les pains blancs. Toutefois, un bref regard à la liste d’ingrédients nous révèle que plusieurs pains dits « de blé entier » peuvent contenir jusqu’à 40 % de farine blanche ou enrichie, dépourvue du son et du germe de blé.
Voici des termes qui vous aideront à détecter la farine blanche :
- Farine
- Farine de blé
- Farine enrichie
- Farine non blanchie
- Farine de blé non traitée
- Farine de blé tamisée
Attention, la mention multigrains n’est pas synonyme de grains entiers. Les pains multigrains peuvent n’être composés que de farine blanche, à laquelle on ajoute des grains, qui ne sont pas entiers la plupart du temps.
Pain blanc de grains entiers et fibres
Un pain blanc avec les bienfaits des grains entiers, trop beau pour être vrai? Malheureusement, oui.
Les fibres favorisent la régularité intestinale : elles absorbent l’eau et gonflent, augmentant le volume des selles et réduisant les risques de constipation. Mais ce bienfait des fibres dépend de la taille des particules du son et des fibres. Si ces dernières sont moulues trop finement, elles perdent leurs propriétés laxatives.
Pour espérer obtenir un effet sur la régularité intestinale, les particules de son du pain doivent être visibles à l’œil nu.
Dans les nouveaux pains blancs de grains entiers, les fibres sont réduites en fines particules afin d’obtenir une mie lisse, homogène et pratiquement blanche, mais cette mouture est parfois si fine que les fibres perdent une partie de leurs effets bénéfiques.
Dans le pain blanc de blé entier, les fibres sont moulues si finement qu’elles perdent leurs propriétés.
Parfois, l’industrie utilise des concentrés de fibres (inuline, fibres de bale d’avoine, son d’avoine, fibres de betterave, etc.) pour augmenter la teneur en fibres alimentaires. Il faut faire attention à ces ingrédients, car ils n’ont pas toujours la même valeur nutritive que les grains entiers, qui eux, renferment toutes les parties du grain.
Pour en savoir plus sur les fibres et leurs propriétés, consultez notre dossier sur les fibres.
Tranche et portion de référence
La portion de référence établie par Santé Canada est de 35 g par tranche, mais dans la réalité, elle varie énormément, allant de 20 à 100 g. Ainsi, le contenu en glucides peut également différer et s’éloigner du traditionnel 15 g par tranche.
De là l’importance de toujours consulter le tableau de valeur nutritive pour connaître le contenu exact en glucides et en fibres du pain que vous consommez. Et n’oubliez pas de regarder à quelle portion on fait référence (1 ou 2 tranches de pain).
Voici les portions de pain suggérées selon le Guide d’alimentation pour la personne diabétique:
Aliment Portion Quantité de glucides
Pain blanc 1 15g
pain blanc enrichi de fibres
pain de blé entier
multigrains, de seigle, aux raisins
Pain français (baguette) 1 15g
Pain léger (Weight WatchersMD) 2 15g
Pain tranché contre pains artisanaux: attention aux portions
Il peut être tentant d’acheter un pain artisanal à la boulangerie du coin ou même à l’épicerie.
Toutefois, il faut être vigilant quant aux portions qui seront consommées.
Si le pain n’est pas tranché, il faut s’assurer que la grosseur de la tranche que vous vous servirez se rapprochera de celle de référence (30 g).
La plupart du temps, l’emballage de ses pains ne fournit pas la valeur nutritive. Impossible alors de connaître la quantité de glucides ou de fibres contenues dans une portion. De plus, la liste des ingrédients est souvent absente.
Allégations nutritionnelles
« Sans sucre » ou « sans gras »
Il n’est pas rare de voir sur les emballages de pain les mentions « sans sucre » ou « sans gras ». À la base, un pain n’est pas un aliment source de gras ni de sucre (simple).
Le gras n’est pas un ingrédient nécessaire à la fabrication du pain. Quant au sucre, la quantité ajoutée est souvent minime. Le sucre sert à nourrir la levure qui fera lever le pain.
Ainsi, un pain qui s’affiche sans sucre ou sans gras n’est pas nécessairement un meilleur choix en terme de valeur nutritive, encore moins si les premiers ingrédients sont de la farine blanche.
« Sans glucose-fructose »
Cette allégation signifie qu’aucun sucre sous la forme de glucose-fructose n’a été ajouté au produit. Toutefois, rien ne garantit qu’aucune autre forme de sucre (miel, cassonade, etc.) n’ait été ajoutée.
La liste des ingrédients vous en dira plus sur les autres types de sucre qui peuvent avoir été ajoutés dans le produit.
« Sans agents de conservation ni additifs chimiques »
Cela veut dire qu’aucun produit visant à allonger la durée de conservation ou à modifier la texture ou la couleur n’a été ajouté dans le pain.
Généralement, il est préférable de conserver ce type de pain au réfrigérateur et de le consommer rapidement, car il supporte mal la chaleur et moisit rapidement.