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12 Exercices Efficaces pour Muscler vos Fesses Rapidement !

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12 Exercices Efficaces pour Muscler vos Fesses Rapidement !
La plupart des femmes (et aussi beaucoup d’hommes !) rêvent d’avoir des fesses fermes et rebondies pour porter ce fameux jean bootcut qui va les mettre en valeur. Vous cherchez un moyen d’améliorer l’apparence de votre fessier ? Nous avons sélectionné pour vous les 12 exercices les plus efficaces pour muscler vos fesses rapidement. Un seul conseil : faire au moins deux exercices de la liste par semaine.

Exercice 1 : le step
Le step est un excellent exercice cardio qui va par ailleurs vous permettre de raffermir les muscles fessiers. Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’une plateforme surélevée (la hauteur est réglable) que vous ajusterez au fil des exercices et de votre endurance.

L’exercice consiste à marcher sur la plateforme (pied gauche ou droit) en gardant le corps droit et ensuite, lever le genou de la jambe opposée aussi haut que possible, avant de revenir à votre position initiale. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, utilisez des petits poids dans les mains.

Exercice 2 : levée de jambe arrière
Pour faire cet exercice, vous devez vous agenouiller sur vos avant-bras avec vos genoux sur le sol. Ensuite, levez l’une de vosjambes vers l’arrière (vers le plafond) puis ramenez la jambe à sa position initiale et renouvelez le même exercice avec l’autre jambe. Quand vous vous sentirez prêt pour des exercices plus intenses, ajoutez des poids à vos chevilles, pour muscler plus rapidement vos fesses.

Exercice 3 : levée de bassin
Cet exercice est très efficace pour muscler les fesses.
Allongez-vous sur le sol en gardant vos pieds sur le sol. Soulevez lentement le bassin en inspirant (contraction des fesses), maintenez cette position, puis redescendez en expirant.

Essayez de pousser votre bassin aussi haut que possible en veillant à bien serrer les fesses (répéter ce mouvement de 15 à 20 fois). Après quelques séances, cet exercice sera trop facile pour vous. Pour augmenter le niveau de difficulté et son intensité, vous devriez alors commencer à redresser une des jambes au cours de l’exercice ou à utiliser des poids.

Exercice 4 : squats profonds
Pour une meilleure efficacité des squats, ajoutez des poids (au niveau de la poitrine) et essayez de descendre aussi bas que possible en gardant le dos droit pour un travail optimal des fessiers. Gardez en tête que la position des pieds doit être un peu plus large que celle de vos épaules.

Quand vous descendez, pour éviter des douleurs dorsales, la colonne vertébrale doit être droite.
Le squat est considéré comme l’exercice le plus efficace pour muscler rapidement les fesses. Par ailleurs, cet exercice va aussi augmenter votre souplesse et améliorer votre forme, en général.

Exercice 5 : fentes cosaques
Ces fentes spéciales sont un excellent exercice pour travailler sur l’équilibre et la souplesse tout en modelant les fesses et les jambes. Debout, gardez vos pieds à une largeur un peu plus grande que celle de vos épaules. Ensuite, déplacez votre corps vers la gauche ou la droite pendant que vous fléchissez la jambe.

Vous devez vous accroupir sur la même jambe, en veillant bien à garder l’autre jambe bien droite. Après avoir atteint la position de « fond », dirigez les orteils de votre jambe vers le haut. Répétez le même exercice avec l’autre jambe.

Cet exercice est idéal pour muscler les jambes et les fesses en même temps tout en permettant un travail cardiovasculaire.

Exercice 6 : extension hanche avec genou plié
Un autre exercice à pratiquer pour muscler vos fesses, qui repose sur l’extension des hanches pour permettre de renforcer aussi d’autres muscles de la jambe, plus difficiles à travailler.

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