Les 10 Boucliers Contre le Cholestérol
Votre dernière analyse de sang montre un taux de cholestérol un peu élevé ? Des changements de mode de vie et des aliments protecteurs peuvent vous permettre de l’équilibrer naturellement.
Il est recommandé de ne pas dépasser 2,5 g/l pour le cholestérol total,et surtout 1,9 g/l pour le LDL, le “mauvais cholestérol” (1,6 g/l si on a des facteurs de risque type tabagisme, hypertension, surpoids…). Vous êtes au-dessus ?
« Quelques efforts peuvent, à eux seuls, entraîner une baisse du cholestérol et du LDL de 10 à 15 %, voire plus », dit le Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur, à Lille. « Et en baissant son taux sanguin de LDL, on réduit le risque de maladie cardiovasculaire », rappelle le Pr Bruno Vergès, endocrinologue. Cela motive !
1. Bouger 30 min par jour
Une activité modérée (vélo d’appartement, marche rapide, natation…) diminue le mauvais cholestérol au bout de 15 jours. Ces résultats sont équivalents que l’on pratique une demi-heure chaque jour ou une heure trois fois par semaine. Pour une activité plus intense (danse, footing…), deux heures par semaine suffisent.
2. Intégrer l’avoine à son petit déjeuner
« Son atout est la présence d’une fibre soluble, le béta-glucane, qui piège le cholestérol alimentaire et réduit son absorption », explique le Dr Lecerf. On peut espérer une baisse du LDL-cholestérol de 5 à 10 % en consommant 60 g de flocons d’avoine pendant un mois, soit un bol au petit déjeuner avec du lait.
3. Perdre un peu de poids
« Les effets d’une perte de poids sur le taux de cholestérol, LDL en particulier, sont souvent rapides et impressionnants », constate le Dr Lecerf. Perdre 5 % de son poids entraîne en effet une baisse d’environ 10 % du cholestérol total dans les deux mois qui suivent.
4. Ne pas zapper les yaourts et le fromage blanc
D’après l’étude MONA LISA-NUT (Monitoring national du risque artériel-nutrition, 2013) menée dans trois régions de France, les produits laitiers pauvres en graisse – pas les fromages – ont un effet protecteur : le risque de mortalité cardiovasculaire à dix ans est diminué de 30 % chez les plus gros consommateurs de yaourts, lait, et fromage blanc. « Cela s’explique par leur richesse en calcium qui a tendance à faire baisser le LDL », explique le Dr Lecerf.
5. Croquer une pomme par jour
Une étude publiée dans le British Medical Journal, en 2013, montre qu’une pomme par jour a une efficacité presque similaire à celle des statines. Son secret : les pectines, des fibres solubles qui réduisent le passage du cholestérol dans le sang. On en croque une par jour, avec la peau, pour avoir encore plus de fibres !
6. Miser sur les antioxydants des fruits rouges
Début 2014, des chercheurs ont vanté le régime fraises, pointant l’impact positif de leurs anthocyanes, des antioxydants, sur le cholestérol : en consommer 500 g par jour pendant un mois réduit le LDL-cholestérol de 14 %. Plus efficace que les compléments alimentaires, on vise une portion (150 g) de fruits rouges par jour.
7. Boire du thé
Le thé vert est riche en catéchines antioxydantes. Des chercheurs chinois ont analysé 14 études : le taux de cholestérol des personnes ayant bu du thé vert pendant au moins trois semaines (avec des doses de catéchines allant de 150 à 2500 mg/jour) était plus bas que ceux qui n’ont rien consommé. L’effet est modéré mais reproductible.
Sachant qu’une tasse contient 50 à 150 mg de catéchines, on en boit au moins deux à trois par jour, à distance des repas pour ne pas gêner l’absorption intestinale du fer.
8. Consommer un peu du vin rouge
Une étude a été menée par l’Université de Bourgogne auprès de patients victimes d’un infarctus du myocarde et suivant unrégime proche de la diète méditerranéenne.
Après deux semaines, le taux de LDL avait chuté de 18 % chez ceux qui accompagnaient leur repas par 250 ml/jour de pinot noir. Les antioxydants qu’il contient conjuguent leur action à l’éthanol du vin qui favorise le bon cholestérol.
9. Privilégier l’huile d’olive extra-vierge
Selon l’étude Eurolive menée dans cinq pays européens, la consommation d’huile d’olive extra-vierge, plus riche en polyphénols que l’huile d’olive raffinée, augmente le taux de bon cholestérol (HDL), à raison de 25 ml par jour, soit un peu moins de deux cuillerées à soupe.
10. Utiliser avec précaution la levure rouge de riz
Plusieurs études montrent qu’elle abaisse le taux de LDL de 20 à 25 % grâce à la dose de monacoline K, sa molécule active, au bout de quatre semaines. Cette statine naturelle a potentiellement le même effet favorable que celles utilisées comme médicaments.
Problème, « la teneur en monacoline peut varier d’un produit à l’autre, prévient le Pr Vergès. Il n’y a aucune garantie de dosage ni de qualité ». On vérifie que les gélules apportent au moins 10 mg de monacoline par jour et on ne l’achète pas sur internet. Par ailleurs, des interactions étant possibles, notamment avec les autres médicaments anticholestérol,l’Agence nationale de sécurité sanitaire recommande de ne l’utiliser que sur avis médical.
Faut-il prendre des aliments enrichis ?
Les phytostérols, sorte de cholestérol végétal, entrent en compétition avec le cholestérol que nous absorbons. On les trouve dans les produits enrichis type Pro-Activ ou Danacol, ou sous forme de compléments alimentaires. Et c’est vrai, consommer 1,5 à 2 g/jour de phystostérols entraîne une baisse d’environ 10 % du taux de LDL en trois à six semaines. Problème : cela augmente aussi le taux de phytostérols dans le sang. Or, plusieurs études montrent qu’un taux de phytostérols élevé est associé à un plus grand risque cardiovasculaire. On ne sait donc pas à l’heure actuelle si le bénéfice est supérieur au risque.
Les oméga-3 : ce sont surtout ceux que l’on trouve dans les poissons gras qui présentent un bénéfice cardiovasculaire.
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