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Tout Savoir sur le Gainage !

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Tout Savoir sur le Gainage !
Le gainage est un type d’exercice qui est sans doute trop peu pratiqué, même s’il devient de plus en plus populaire. Il permet de travailler autrement afin de cibler les muscles profonds et les muscles stabilisateurs. Un travail bien utile pour réduire les risques de blessures, surtout quand on est habitué à s’entraîner sur des machines guidées ou l’on est bien stable. Le gainage permet de combler les lacunes de ce type d’entraînement et s’avère donc fort utile.

À qui s’adresse la pratique du gainage ?
À tout le monde ! En effet, le gainage peut aider un pratiquant de musculation ou un sportif à éviter les blessures et à devenir plus fort, mais il peut tout à fait s’adresser à une personne sédentaire afin d’améliorer sa posture dans la vie de tous les jours. De nombreuses personnes souffrent de rester assises toute la journée, par exemple. D’autres souffrent du dos ou de douleurs articulaires, et le gainage peut les aider.
Cependant, il est évident que le gainage intéresse surtout les sportifs. Il devrait d’ailleurs faire partie de tous les programmes d’entraînement. Sa pratique possède de nombreux avantages, en plus de la prévention des blessures, comme l’amélioration de l’équilibre et le maintien des organes internes. C’est aussi un atout pour la transmission de la force à travers le corps dans les mouvements. Ce qui est très utile pour de nombreux sports.

Comment se pratique le gainage ?
La base des exercices de gainage est une position statique qu’il faut maintenir durant un certain laps de temps. Cette position peut faire appel à l’équilibre et sollicite certains muscles profonds pour maintenir la posture. Généralement, ce sont les muscles des abdominaux et du dos qui reprennent une grande partie de l’effort. C’est leur renforcement qui peut apporter une meilleure posture, un maintien des organes et même un ventre plus plat.

À noter qu’il existe des variantes pour les exercices de gainage, dans lesquels du mouvement est incorporé tout en gardant une position assez statique. Ce mouvement vise généralement à augmenter le déséquilibre et donc à intensifier la sollicitation des muscles. On peut par exemple utiliser une swiss ball pour certains exercices.

4 exemples d’exercices de gainage
Voici quelques exercices typiques d’un travail en gainage. On veillera à diversifier le travail et à alterner la sollicitation des abdominaux et du dos.

EXERCICE 1 : LE GAINAGE DE FACE
C’est l’exercice le plus connu. On l’appelle également « la planche » et il permet de travailler les abdominaux (grand droit, obliques externes) et les muscles posturaux à proximité du rachis.
Pour appliquer cet exercice, il faut se positionner au sol, ventre vers le sol, et se maintenir sur les coudes et les pointes de pieds pour faire la planche. On évitera de cambrer en basculant le bassin vers l’arrière (rétroversion). La tête peut regarder les pointes de pieds pour relâcher les tensions dans la nuque ou dans rester dans le prolongement du dos. Il faut également rentrer le ventre pendant l’expiration. On pourra ajouter de la difficulté une fois l’exercice devenu trop facile.

EXERCICE 2 : LE GAINAGE DE CÔTÉ
C’est également un classique. Il se pratique toujours au sol mais, cette fois, il faut se tenir de côté, en équilibre sur un avant-bras et sur un pied de côté. Le bassin est décollé du sol et le corps doit être bien droit. Cette position travaille surtout les abdominaux obliques.
L’exercice se pratique alternativement sur le côté droit et le côté gauche.

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