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Une cuisine saine pour le cœur

Peu importe le temps dont vous disposez ou non pour la cuisine, vous pouvez préparer des repas sains pour le cœur en suivant les quelques suggestions ci-dessous.

Une cuisine saine pour le cœur met l’accent sur le choix des bons gras, en limitant le gras saturé. Elle implique aussi de réduire votre consommation de sel et d’augmenter celle de fibres, et inclut que la moitié de votre assiette soit consacrée aux légumes et fruits chaque repas ou chaque collation.

Qu’y a-t-il dans votre assiette?

Commencez par modifier les proportions dans votre assiette, afin que les aliments protéinés n’en soient plus le principal élément.

En lieu et place, remplissez les trois quarts de votre assiette d’une variété colorée de légumes et fruits ainsi que d’aliments à grains entiers comme du riz brun et du pain à grains entiers à 100 %.

Le poisson, la volaille, les viandes maigres ou les légumineuses (p. ex., les pois chiches, les lentilles, le tofu) devraient occuper l’autre quart de l’assiette. Choisissez plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale.

Coupez dans le gras saturé

Enlevez tout le gras visible de la viande et retirez la peau de la volaille afin d’en réduire la teneur en gras saturé et en calories. Au lieu de faire sauter ou de frire vos aliments, essayez de les cuire au four, au gril ou à la rôtissoire (sur une grille afin que le gras puisse s’en égoutter).

Le poisson peut être poché dans de l’eau, du jus de tomate à teneur réduite en sodium ou dans du lait partiellement écrémé.

Pour vos sautés, utilisez une poêle non adhésive ou une petite quantité d’huile d’olive ou de canola, saines pour le cœur. Les aliments protéinés d’origine végétale contiennent naturellement moins de gras.

Doublez vos quantités

Pour vos légumes sautés, à l’étuvée ou bouillis, pourquoi ne pas faire cuire deux portions à la fois? Si vous faites du riz brun, préparez deux fois la quantité dont vous avez besoin; vous en aurez assez pour un autre repas.

Les substituts santé

Substituer des ingrédients sains à des ingrédients moins sains ne vous prendra pas plus de temps et pourrait même vous faire économiser de l’argent.

Utilisez du yogourt nature faible en matières grasses au lieu de la crème sure, du fromage partiellement écrémé et à faible teneur en sodium au lieu du fromage entier et du lait évaporé écrémé au lieu de la crème.

Faites cuire des pâtes de blé entier plutôt que des pâtes ordinaires. Dans les recettes de cuisine, remplacez une partie de la farine blanche par de la farine de blé entier à 100 %.

Réduisez la quantité de sel

Au lieu du sel, assaisonnez vos aliments avec des herbes fraîches ou séchées. Essayez l’aneth sur le poisson, le paprika sur le poulet ou le gingembre sur le bœuf. L’ail, les oignons et les poivrons rouges légèrement sautés ajoutent de la saveur et des éléments nutritifs bons pour la santé.

Trouvez des recettes saines pour le cœur.

Manger ensemble
Les études réalisées à ce sujet indiquent que les familles qui s’assoient pour prendre des repas ensemble ont tendance à mieux manger. Vous essayez certainement de concilier votre vie professionnelle et votre vie familiale, ce qui vous donne peu de temps pour cuisiner et manger ensemble.

Voici quelques exemples de planification des repas pour qu’ils soient plus sains pour votre cœur.

Obstacle : Je n’ai pas le temps de cuisiner

Nous avons tous des journées très occupées qui ne nous donnent pas le temps de préparer les repas. Voici quelques conseils pour résoudre les problèmes de temps.

Conseil 1. Préparez les repas à l’avance. Lorsque vous faites un repas, coupez des oignons et des poivrons supplémentaires, faites cuire un peu plus de riz complet ou des nouilles à la farine complète, faites mariner de la viande afin qu’elle soit prête à être utilisée pour le repas du soir suivant.

Conseil 2. Prenez des raccourcis. Utilisez des légumes coupés à l’avance, de la salade préemballée, des lentilles ou des haricots congelés ou en conserve, et du fromage râpé.

Conseil 3. Lorsque vous cuisinez votre repas préféré, durant une fin de semaine, préparez deux repas et mettez-les au congélateur. Laissez décongeler au réfrigérateur pendant la nuit, faites chauffer et servez pour un souper instantané pendant la semaine alors que vous êtes très occupé.

Conseil 4. Lorsque vous préparez un repas au four, ajoutez des patates douces, des betteraves et de la courge dans une autre rôtissoire. Lorsque cela est cuit, laissez refroidir et placez les légumes cuits au four au réfrigérateur pour le repas du soir suivant.

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