Pour consommer suffisamment de protéines, il suffit simplement d’avoir une alimentation variée, incluant des légumineuses, des céréales et des oléagineux.
À quoi servent les protéines?
Les protéines ont un rôle fondamental dans tout l’organisme :
- Elles sont les composantes essentielles de plusieurs tissus du corps humain, entre autres les muscles, la peau, les os…
- Elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus physiologiques : systèmes immunitaire et endocrinien, transport de l’oxygène, etc.
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés, dont neuf dits « essentiels » sont obtenus par l’alimentation, car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Une alimentation végétale contient ces acides aminés essentiels.
Quels sont les besoins en protéines ?
Les besoins quotidiens d’un adulte sont de l’ordre de 0,8 g par kg de poids corporel, ce qui correspond à 48 g pour un adulte de 60 kg (132 lb) ou 56 g pour un adulte de 70 kg (154 lb).
Les personnes âgées peuvent augmenter cette quantité de 1 g/kg/jour et les femmes enceintes ou allaitantes d’environ 1,2 g/kg/jour. Les besoins des sportifs de haut niveau varient selon le niveau d’endurance.
Une alimentation équilibrée quotidienne devrait être constituée de 10 à 20 % de protéines, 50 à 55 % de glucides et 35 à 40 % de lipides.
Où trouver des protéines?
Les protéines sont présentes dans la totalité des végétaux et tout particulièrement dans les légumineuses, les oléagineux et les céréales. Il est facile de composer une infinité de plats savoureux et équilibrés.
Contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas (ADA, 2009) : il suffit simplement de diversifier son alimentation sur quelques jours.
Quelques aliments riches en protéines
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés (tofu, protéine de soja texturée, tempeh)
- Oléagineux : noix, noisettes et amandes
- Céréales
- Seitan (gluten de blé)
- Quinoa
