Le Top 7 des Aliments les plus Riches en Fer
Mange tes épinards, ils sont riches en fer ! » … Combien de fois, enfants, avons-nous entendu cette phrase ?
La sagesse populaire le sait bien, le fer joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme.
Ainsi, le manque de ce minéral peut conduire à un affaiblissement immunitaire, ou même parfois, à l’anémie. Pour vous en prémunir, nous vous proposons ci-après le top 7 des aliments les plus riches en fer.
Les aliments riches en fer de source animale :
- Les abats : Les abats sont d’excellentes sources de fer. Le boudin noir, principalement composé de sang de porc, contient 22,8 mg de fer au 100 g, ce qui représente 163% des apports journaliers recommandés. Citons aussi le rognon d’agneau (12,2mg/100g) et le foie de volaille (10,6mg/100g) qui sont aussi des aliments très riches en fer.
- La viande rouge : C’est vrai que le bœuf est la viande rouge la plus riche en fer avec 3,6mg/100g, mais il faut en consommer avec modération. D’après le Fonds mondial de recherches contre le cancer, les gros consommateurs de viande rouge risquent plus que les autres de mourir prématurément d’un cancer ou de maladies cardiovasculaires.
- Le poisson : Le taux varie selon le type de poisson, mais généralement les sardines en conserve (3,2mg), le thon à l’eau (1,8mg) et la morue (1mg) sont d’excellentes sources de fer. Les nutritionnistes recommandent d’en manger une à deux fois par semaine.
Les aliments riches en fer de source végétale :
- Les céréales : Les céréales complètes non raffinées représentent le premier choix d’aliment solide pour celles qui ont une carence en fer. Au petit-déjeuner, mangez-en avec du lait froid ou des fruits secs par exemple.
- Le cacao : Si vous êtes amateurs de chocolat noir, alors ne vous en privez pas ! Cet aliment compte parmi les aliments les plus riches en fer. Croquer 1 à 2 morceaux par jour ne vous fera que du bien surtout s’il renferme 70% de cacao et plus.
- Le tofu : Avis aux végétariens ! Le tofu est une source appréciable de fer. Dans 100 grammes, vous trouverez 5,4 mg de fer. Alors, n’hésitez pas à incorporer ce fromage de soja dans vos plats cuisinés pour remplacer les protéines animales.
- Les légumineuses : Les lentilles et les haricots blancs sont parmi les aliments d’origine végétale les plus riches en fer. En outre, les lentilles contiennent en moyenne 3 mg de fer pour 100 g. Puisqu’il s’agit de fer non animal, il est préférable de les consommer avec des soupes ou bien des poissons pour en faciliter l’absorption.
Quelques conseils à suivre pour éviter la carence en fer :
- Évitez les boissons contenant les tanins pendant les repas, car ils empêchent la bonne assimilation du fer.
- En cas de grossesse, nous vous recommandons de consommer suffisamment d’aliments riches en fer pour éviter les risques de prématurité et un faible poids du bébé.
- Pour une meilleure absorption du fer, consommez des aliments riches en vitamines C.
- Préférez les sources animales de fer qui sont absorbées 3 fois mieux que les sources végétales.
- Si vous souffrez d’anémie, il vaut mieux consulter un médecin pour élaborer un plan de suivi adapté pour vous.
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Pour en savoir plus…Visitez: Top 7 des Aliments Riches en Fer
