5 ALIMENTS PROTÉINÉS À INTÉGRER DANS VOS RECETTES VÉGÉTALIENNES

Liens sponsorisés
5 ALIMENTS PROTÉINÉS À INTÉGRER DANS VOS RECETTES VÉGÉTALIENNES5 ALIMENTS PROTÉINÉS À INTÉGRER DANS VOS RECETTES VÉGÉTALIENNEShttps://www.arcticgardens.ca/blog/fr/5-aliments-proteines-integrer-dans-vos-recettes-vegetaliennes/#comment-18439

Vous est-il déjà arrivé de vous dire : j’aimerais manger moins de viande, mais je ne sais pas comment faire?

En effet, remplacer la viande dans nos recettes par des protéines végétales, ce n’est pas toujours simple. Par contre, lorsque nous découvrons comment cuisiner certains aliments, nous pouvons réaliser des recettes végétariennes en un temps record!

Le végétalisme
Le végétalisme est une pratique alimentaire qui exclut tous les produits d’origine animale.

Contrairement au végétarisme, qui exclut la viande animale et le poisson, le végétalisme exclut également tous les produits provenant de ceux-ci, comme le lait, les œufs et la laine.

Cela dit, pour avoir une alimentation complète, les personnes végétaliennes doivent aller chercher quelques nutriments nécessaires, comme les protéines, ailleurs que dans la viande.

Quant à ceux qui souhaitent repenser leur alimentation en consommant moins de viande, il existe de multiples protéines végétales qui permettent de remplacer la viande dans les recettes et qui gagnent à être connues!

L’utilité des protéines
Les protéines jouent un rôle primordial pour notre santé. Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires. De plus, elles ont un rôle à jouer dans le fonctionnement de l’organisme, notamment pour la défense contre les maladies.

La quantité de protéines nécessaire

Certes, l’importance des protéines est indéniable. Par contre, les besoins sont différents pour chaque personne et varient en fonction du poids de celle-ci.

Pour savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer, vous devez multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8 g.

Sachant qu’une livre équivaut à 0,453 592 kg, un homme d’environ 75 kilos devrait consommer chaque jour 60 g de protéines.

Les protéines végétales

Bien que le végétalisme exclue les protéines animales, certaines protéines végétales sont d’excellentes options pour fournir à votre corps l’apport en protéines dont il a besoin.

Voici donc notre top 5 de protéines végétales polyvalentes à intégrer dans vos recettes dès maintenant!

1. Le tempeh

C’est quoi, le tempeh?
Originaire d’Indonésie, le tempeh est une protéine végétale à base de fèves de soja entières fermentées.

Pour obtenir du tempeh, on ajoute un champignon en poudre à des fèves de soja blanchies, ce qui fait gonfler le tout.

Après 25 heures, les légumineuses se sont transformées en tempeh !

Tout comme le tofu, vous pouvez ajouter le tempeh dans vos recettes pour remplacer les protéines animales. Cependant, le tempeh est, selon certains, beaucoup plus goûteux que le tofu.

En effet, vous pourrez y distinguer quelques arômes rappelant les noix, les champignons, la levure et même parfois la viande.

Pour ce qui est de son look, le tempeh s’apparente au tofu et est majoritairement vendu en bloc. Cependant, sa couleur est plus foncée, et vous pouvez apercevoir les graines de soja.

Le tempeh peut également être cuisiné en cubes, en tranches ou même haché! Sa texture, quant à elle, est plus granuleuse et se rapproche de la texture de la viande.

Pour en découvrir davantage sur les origines et les caractéristiques du tempeh, consultez notre article À la découverte du tempeh !

Comment cuisiner le tempeh

Maintenant que vous en savez plus sur le tempeh, arrive le temps d’apprendre à bien le cuisiner!

Sa cuisson

Il existe plusieurs façons de cuisiner le tempeh. En effet, vous pouvez le faire bouillir, le faire mariner, le sauter dans une poêle, le griller, le mettre au four ou le laisser mijoter.

Pour en apprendre plus sur ces méthodes, consultez notre article traitant ce sujet. Par contre, la méthode la plus polyvalente consiste à le faire griller sur le gril ou dans une poêle.

Ainsi, le tempeh conservera sa texture tendre à l’intérieur, mais deviendra croquant à l’extérieur.

Aussi, le tempeh absorbe très bien les marinades! Avant de le faire griller, n’hésitez pas à le faire mariner toute la nuit pour rehausser son goût. Sinon, le laisser mariner une heure peut s’avérer également très prometteur.

En effet, le tempeh a une saveur subtile qui se marie parfaitement avec les autres ingrédients. Donc, donnez-lui du caractère en le mélangeant à vos saveurs préférées : beurre de noix, épices, gingembre, jus d’agrumes, lait de coco, miel, sauce soja, sirop d’érable, vinaigre de riz… Utilisez votre imagination!

Pour ce faire, vous devez commencer par préparer votre marinade. Par la suite, coupez votre tempeh en tranches et placez-les dans un grand récipient. Versez la marinade jusqu’à ce que le tempeh soit entièrement couvert. Laissez-le mariner le temps que vous désirez et, enfin, égouttez le tempeh dans une passoire avant de l’intégrer dans votre recette!

Une fois la cuisson réalisée selon la méthode choisie, vous pouvez utiliser le tempeh sous différentes formes!

Ses différentes formes
En cubes
Coupez le tempeh en petits cubes et intégrez-les dans vos sautés, vos bols repas, vos soupes, vos brochettes et vos salades pour ajouter à vos recettes une excellente source de protéines.

De plus, cette protéine végétale s’intègre facilement dans les recettes puisqu’elle absorbe le goût des ingrédients tout en ajoutant au résultat final une texture croquante!

En tranches ou en lanières
En tranches, le tempeh peut remplacer les galettes de viande, que ce soit dans les burgers, les sandwichs, ou tout simplement tel quel en guise d’accompagnement pour vos repas!

Haché ou émietté

Haché, le tempeh est un vrai passe-partout! Avec son apparence semblable au bœuf haché, il peut facilement être intégré dans vos chilis, vos sauces à spaghetti, vos macaronis chinois, etc.

Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligé de vous équiper d’un hachoir pour réaliser ces recettes.

En effet, vous pouvez tout simplement râper votre tempeh à l’aide d’une râpe à fromage : le résultat sera tout aussi réussi!

2. Les graines d’amarante

C’est quoi, les graines d’amarante?
Tout d’abord, les graines d’amarante proviennent de l’amarante, une plante originaire de l’Amérique centrale.

Elle est principalement appréciée pour ses petites graines, qui sont consommées comme des céréales, et ses feuilles, comme des épinards.

Les graines d’amarante s’apparentent au quinoa et jouent à peu près le même rôle dans l’alimentation.

Bien qu’elle ressemble aux plantes des céréales, l’amarante fait partie de la famille des Amaranthacées et est une graine.

Ainsi, les graines d’amarante sont naturellement sans gluten et ont de meilleures propriétés nutritionnelles que les céréales, notamment pour ce qui est du fer, des protéines, du magnésium et du calcium et elles sont très faibles en lipides.

Comment intégrer les graines d’amarante dans vos recettes

Les graines d’amarante sont encore plus petites que le quinoa et ont une texture cuite très fine et un goût de noisette. Vous pouvez les utiliser pour épaissir vos potages, préparer des desserts ou farcir vos légumes!

Accompagnées de fruits, les graines d’amarante cuites peuvent également être dégustées comme petit déjeuner, tel un gruau.

Graines d’amarante crues
Crues, les graines d’amarante peuvent être ajoutées dans vos salades, vos yaourts, vos smoothies, etc. Leur texture croquante et leur goût léger font d’elles de véritables caméléons!

En effet, vous pouvez tout simplement verser les graines d’amarante crues sur ce délicieux smoothie vert, ce sauté à l’orientale ou encore cette salade de pois chiches pour leur ajouter un petit goût croquant!

Graines d’amarante cuites

Pour leur cuisson, les graines, préalablement lavées, doivent être plongées dans deux fois leur volume d’eau pendant 20 à 30 minutes.

De plus, la cuisson doit être faite à petit feu. Il est également important de mélanger le tout quelques fois pour éviter que les graines collent trop ensemble.

Ainsi, on obtient des graines à texture légèrement collante qui peuvent se retrouver dans de nombreux mets et desserts. Essayez ces recettes d’amarante en taboulé et d’amarante au lait de riz pour découvrir les bienfaits de cette protéine végétale!

Saviez-vous qu’il était également possible de faire souffler les graines d’amarante?

Il suffit de les chauffer dans une poêle à couvert et d’attendre qu’elles éclatent, comme le maïs.

Voici une toute nouvelle façon de faire du maïs soufflé! Vous pouvez également utiliser les graines d’amarante soufflées pour vos desserts, comme dans ces bouchées craquantes d’amarante soufflée au caramel et aux noix!

La farine d’amarante
Vous cherchez une farine santé et sans gluten pour vos recettes? Essayez la farine d’amarante! On obtient ce type de farine en broyant les graines d’amarante.

De couleur blanche, elle a un léger goût de noix et peut se retrouver dans vos gâteaux favoris ou dans vos pains.

3. Le sarrasin

C’est quoi, le sarrasin?
Le sarrasin est une plante à fleurs de la famille des Polygonacées. Elle est cultivée pour ses graines, qui sont consommées comme des pseudo-céréales.

Tout comme les graines d’amarante, le sarrasin est sans gluten et peut remplacer les céréales dans de nombreuses recettes. Quant à son goût, il se rapproche de celui des noisettes.

Comment intégrer le sarrasin dans vos recettes
Le sarrasin peut se retrouver dans vos recettes sous trois formes différentes : en graines, en farine ou en flocons!

Graines de sarrasin
Commercialisées décortiquées ou torréfiées, les graines de sarrasin sont utilisées comme le riz et le quinoa. Elles peuvent être intégrées à plusieurs recettes, comme ce pouding-porridge de sarrasin et chia et ce bol de granola de sarrasin aux bleuets.

Vous pouvez également les faire germer, ce qui augmente leur valeur nutritionnelle. Pour ce faire, faites-les tremper dans l’eau pendant environ deux heures. Ensuite, rincez-les et versez-les dans un bocal en verre.

Avant de les consommer, rincez-les deux fois par jour, pendant deux jours, et remuez-les régulièrement. Vous pourrez alors les déguster cuites ou crues!

Saviez-vous que vous pouviez faire votre propre thé maison à partir de graines de sarrasin? Vous n’avez qu’à faire infuser les graines torréfiées de sarrasin pendant 5 à 10 minutes.

Résultat : le sobacha, un thé japonais qui ne contient pas de théine!

Farine de sarrasin

Tout comme l’amarante, vous pouvez également acheter de la farine de sarrasin, appelée également « farine de blé noir », qui est issue de la graine de sarrasin décortiquée.

Vous pouvez faire du pain de sarrasin en mélangeant la farine de sarrasin avec d’autres types de farine (farine blanche, farine de riz, farine de blé entier, etc.).

Envie d’un bol de nouilles soba protéinées? Avec la farine de sarrasin, vous pouvez également préparer vos propres nouilles soba!

Aussi, réinventez vos recettes classiques en utilisant cette farine protéinée. En effet, vous pouvez l’utiliser dans vos pâtes à tarte, vos gâteaux, vos galettes, etc.

Flocons de sarrasin
Les flocons de sarrasin peuvent remplacer les flocons d’avoine, autant dans les barres granola, les gruaux, les galettes que les gâteaux!

Lire la suite:
https://www.arcticgardens.ca/blog/fr/5-aliments-proteines-integrer-dans-vos-recettes-vegetaliennes/#comment-18439
Circulaire-en-ligne.ca n'est pas propriétaire de cet article et le partage de façon indépendante dans le but de promouvoir l'information.

VISITEZ arctic gardens

Vous êtes l'auteur de cet article? Si vous souhaitez y apporter une modification, mettre votre site plus en valeur sur la page ou partager d'autres articles, utilisez notre formulaire de contact. Si vous trouvez que nous contrevenons à votre propriété intellectuelle et souhaitez que nous retirions le contenu, utilisez ce formulaire pour nous le laisser savoir et nous procèderons dans les plus brefs délais.