4 Trucs pour bien Vivre le Changement D’heure
C’est au début novembre qu’aura lieu le changement d’heure automnal. Bien que ce décalage horaire soit plus facile à assimiler que celui du printemps, ce passage à l’heure d’hiver peut quand même affecter notre sommeil, notre appétit, notre humeur, notre énergie et notre concentration.
Pour contrer ces effets indésirables, suivez ces conseils :
1. Adoptez rapidement le nouvel horaire.
La meilleure façon de bien vivre ce changement d’horaire est d’adopter immédiatement un rythme de vie (heures de repas, de coucher, de réveil, de travail, d’exercices, etc.) correspondant à la nouvelle heure. Autrement dit, levez-vous et couchez-vous à la même heure qu’avant le changement d’heure. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous coucher à 22 h, mettez-vous au lit à 22 h même si vous êtes fatigué à 21 h. Cela permettra en effet à votre horloge biologique interne de s’ajuster plus rapidement.
2. Profitez de la lumière naturelle.
Pendant la journée, il est bon de profiter du soleil le plus possible, car la lumière a un effet important sur notre horloge biologique principale, qui est située dans notre cerveau. C’est elle qui, en quelque sorte, remet les pendules à l’heure en envoyant des signaux aux autres horloges internes pour leur indiquer qu’il est temps de changer l’heure. Pour vous aider à surmonter ce léger décalage horaire, vous pouvez, par exemple, prendre une marche tôt le matin avant d’aller travailler ou durant votre heure de dîner.
3. Essayez la luminothérapie.
La luminothérapie peut vous aider à remettre à la bonne heure votre horloge biologique interne. Cette méthode consiste à vous exposer à une lumière intense fournie par une lampe spécialement conçue à cet effet. La lumière est ainsi transmise à l’épiphyse par le nerf optique, ce qui freine la production de la mélatonine et resynchronise le cycle veille/sommeil. Cette thérapie peut également vous aider à lutter contre la morosité et la fatigue. Selon la sévérité des symptômes et l’intensité de la lumière utilisée (5 000 ou 10 000 lux), des expositions variant entre 30 et 60 minutes par jour sont recommandées. Celles-ci doivent se faire à heure fixe, idéalement le plus tôt possible après le lever (en lisant, en déjeunant ou en travaillant à l’ordinateur, par exemple). Une autre forme de luminothérapie consiste à recréer les conditions naturelles du réveil en simulant le lever du soleil. Vous pouvez alors utiliser une « lampe d’aube », qui ressemble à un réveille-matin, et qui va éclairer graduellement la chambre dès l’heure programmée.
4. Considérez la mélatonine.
Cette hormone, qui intervient dans la régularisation du sommeil, peut s’avérer utile lors du changement d’heure. Naturellement sécrétée par la glande pinéale (située dans le cerveau) pendant la nuit, cette substance sert à synchroniser les rythmes circadiens (jour/nuit). Autrement dit, c’est elle qui informe le cerveau qu’il fait nuit et que c’est le temps de dormir. Jusqu’à maintenant, certaines études cliniques ont démontré que la prise de mélatonine synthétique avant le coucher est efficace pour favoriser le sommeil et aider à resynchroniser les cycles veille/sommeil chez les personnes soumises à un décalage horaire. Pour en savoir plus sur la supplémentation en mélatonine, demandez conseil à votre pharmacien.
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