Guide de Cuisson des Grains

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La cuisson des céréales et des pseudo-céréales n’a rien de compliqué, mais elle demande de la précision afin d’avoir un grain tendre, gonflé, aérien et savoureux. L’orge, le millet, le quinoa, le sarrasin, l’épeautre… Comment les cuire? Quelle quantité d’eau mettre?

Voici un guide de cuisson des grains à imprimer et à épingler dans la porte de l’armoire pour ne plus jamais rater sa salade de quinoa!

Orge perlé/orge mondé
L’orge est une céréale rustique cultivée et consommée depuis l’Antiquité. Son apport en fibres, en vitamines du groupe B, en sélénium, en phosphore, en fer, en zinc, en cuivre et en magnésium en fait la céréale par excellence pour favoriser une bonne digestion.

De plus, elle contient plus de huit acides aminés qui sont idéaux pour subvenir aux besoins nutritionnels des régimes végétariens et végétaliens. Il existe deux types d’orge sur le marché alimentaire : l’orge perlé et l’orge mondé.

L’ORGE PERLÉ est constitué d’un grain auquel on a retiré son enveloppe fibreuse pour le rendre comestible.

On lui retire également sa couche externe de son pour le polir et lui donner l’aspect lustrer d’une perle. Ce procédé prive l’orge des valeurs nutritives du son, mais le rend esthétiquement plus intéressant, et surtout, rend sa cuisson beaucoup plus rapide.

COMMENT LA CUIRE?
Quantité :

  • 1 tasse d’orge perlé
  • 2 tasses d’eau
  • 1 c. à soupe d’huile végétale
  • 1 pincée de sel

Préparation :

  • Déposer l’orge dans un tamis et la rincer sous l’eau froide pour retirer les impuretés. Égoutter.
  • Faire chauffer l’huile végétale dans une casserole à feu moyen-vif.
  • Ajouter l’orge égouttée et remuer pendant 1-2 minute pour nacrer l’orge et le débarrasser de son eau.
  • Verser l’eau, ajouter la pincée de sel et porter à ébullition.
  • Réduire ensuite à feu doux, couvrir et laisser cuire doucement pendant 30 minutes.

→ Donne 3 tasses d’orge cuite. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 3 tasses)

Calories 579
Lipides 2,1 g
Sodium 14 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
Glucides 132,9 g
Protéines 10,6 g
Calcium 5 %
Fer 45 %

L’ORGE MONDÉ possède un grain auquel on a seulement retiré son enveloppe extérieure, il n’a pas subi le processus de polissage, il est donc plus nourrissant. Cela fait en sorte qu’il est plus long à cuire et il a une apparence un peu plus rustique.

COMMENT LA CUIRE?
Quantité :

  • 1 tasse d’orge mondé
  • 3 tasses d’eau
  • 1 cuillère à soupe d’huile végétale
  • 1 pincée de sel

Préparation :

  • Déposer l’orge dans un tamis et la rincer sous l’eau froide pour retirer les impuretés. Égoutter.
  • Faire chauffer l’huile végétale dans une casserole à feu moyen-vif.
  • Ajouter l’orge égouttée et remuer pendant 1-2 minute pour nacrer l’orge et le débarrasser de son eau.
  • Verser l’eau, ajouter la pincée de sel et porter à ébullition.
  • Réduire ensuite à feu doux, couvrir et laisser cuire doucement entre 1 h et 1 h 30 min

→ Donne 3 tasses d’orge cuite. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 3 tasses)

Calories 579
Lipides 2,1 g
Sodium 14 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
Glucides 132,9 g
Protéines 10,6 g
Consultez la recette de risotto d’orge

Quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale; ses graines proviennent de plantes dicotylédones qu’on consomme à la manière de grains céréaliers.

Contrairement aux vraies céréales, ce ne sont pas des graminées. Populaire depuis peu dans nos menus, le quinoa est cultivé depuis plus de 5 000 ans en Amérique du Sud, alors ce n’est pas un aliment nouveau, loin de là!

Côté nutritionnel, le quinoa est plus qu’intéressant; sans gluten, très riche en fibres solubles (aide au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2), en fibres insolubles (permets le maintien d’une fonction intestinale maximale) et en protéines végétales, le quinoa est un aliment complet.

COMMENT LE CUIRE?
Quantité :

  • 1 tasse de quinoa (blanc ou rouge)
  • 1 2/3 tasse d’eau
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel

Préparation :

  • Rincer le quinoa dans un tamis sous l’eau froide (c’est très important de rincer le quinoa abondamment, car c’est il est recouvert de saponines, ces substances végétales qui laissent un goût amer et qui réduisent notre capacité d’absorber les nutriments). Égoutter.
  • Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen, puis y enrober le quinoa pour le débarrasser de son eau.
  • Lorsque les graines sont sèches à nouveau et qu’une légère odeur de noisette embaume, ajouter l’eau et le sel.
  • Porter à ébullition, puis baisser le feu et faire mijoter à couvert environ 15 à 20 minutes pour le quinoa blanc et environ 20 à 25 minutes pour le rouge.
  • Retirer la casserole du feu et laisser reposer le quinoa, à couvert, 5 à 10 minutes.
  • Détacher les graines à l’aide d’une fourchette et laisser refroidir complètement.

→ Donne 3 tasses de quinoa cuit. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 3 tasses)

Calories 499
Lipides 8,0 g
Sodium 29 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
Glucides 88,5 g
Protéines 18,3 g
Calcium 6 %
Fer 44 %
Consultez la recette de salade d’orge et de quinoa aux légumes croquants et à la féta

Épeautre
Aussi appelé « blé des Gaulois », l’épeautre est en quelque sorte l’ancêtre du blé à la différence que le grain reste couvert de sa balle lors de la récolte.

Riche en fibres insolubles, l’épeautre est un allié considérable dans la régularisation de la fonction gastro-intestinale et du cholestérol sanguin. L’épeautre détient aussi la teneur en fer la plus élevée de toutes les céréales.

N’hésitez donc pas à le jumeler à des aliments riches en vitamine C pour optimiser l’absorption du fer.

COMMENT LE CUIRE?
Quantité :

  • 1 tasse d’épeautre
  • 2 tasses d’eau
  • 1 pincée de sel

Préparation :

  • Rincer l’épeautre dans un tamis sous l’eau froide. Égoutter.
  • Déposer l’épeautre, l’eau et le sel dans une casserole, puis porter à ébullition.
  • Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 1 heure.
  • Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert.
  • Défaire les grains à la fourchette.

→ Donne 2 tasses d’épeautre cuit. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 2 tasses)

Calories 493
Lipides 3,3 g
Sodium 19 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
Glucides 102,6 g
Protéines 21,3 g
Calcium 4 %
Fer 46 %
Consultez la recette de risotto d’épeautre aux légumes colorés

Millet
Étant l’une des plus anciennes céréales cultivées, il n’est pas étonnant d’apprendre que le millet est extrêmement nutritif en plus d’avoir bon goût.

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