Savoir Apprivoiser les Calories
Pour mener à bien sa tâche, notre corps doit engranger un certain nombre de calories chaque jour. Que l’on ait fait la paix avec elles ou qu’on leur ait déclaré la guerre, les calories sont essentielles à notre survie, et il faut apprendre à les apprivoiser.
Mais une calorie, c’est quoi au juste? C’est d’abord et avant tout une unité de référence qui mesure la quantité d’énergie que procurent les aliments à notre organisme.
On les trouve dans les glucides (hydrates de carbone), les protéines et les lipides (matières grasses), à raison de 4 calories par gramme pour les deux premiers nutriments et de 9 calories (le double!) pour les lipides. On en trouve aussi dans les boissons alcoolisées (7 calories par gramme), mais celles-ci ne sont pas «nutritives», car elles ne sont pas liées à des éléments nutritifs.
Les besoins quotidiens de notre organisme varient entre autres selon le sexe, l’âge et le degré d’activité. Par exemple, une femme de 31 à 50 ans devra amasser de 1 800 à 2 250 calories, selon qu’elle est plus ou moins active. Un homme dans la même tranche d’âge devra en ingérer de 2 350 à 2 900.
Plus l’âge avance, plus le métabolisme de base diminue, ce qui signifie que les besoins en calories sont moindres.
Pourquoi prend-on du poids ?
Les calories sont l’ennemi numéro un de bien des gens aux prises avec un problème de poids. Mais sont-elles les seules responsables de nos kilos superflus?
La réponse est non! Plusieurs raisons peuvent être à l’origine d’une prise de poids. En général, celle-ci survient lorsque la quantité de calories absorbées dépasse celle dont notre organisme a réellement besoin pour bien fonctionner. Le surplus de calories est alors stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses. La situation est d’autant plus critique si l’on mène une vie sédentaire ou si notre niveau d’activité est insuffisant pour brûler ces calories en trop.
En effet, le peu d’énergie dépensée en comparaison de l’apport calorique fourni par notre alimentation crée un déséquilibre qui entraîne l’excès de poids.
Par ailleurs, on peut sans gêne pointer du doigt certaines habitudes alimentaires néfastes. Sauter un repas, comme le petit-déjeuner, compte parmi les plus communes, hélas! Or, il faut savoir que jouer au yoyo avec nos repas oblige notre métabolisme à ralentir pour sauver ses réserves d’énergie. Résultat: il emmagasine du gras. Et si l’énergie vient à manquer d’ici au prochain repas, devinez ce que l’on fait à tout coup sans y penser?
On compense en grignotant… bien souvent ce qui nous tombe sous la main!
Enfin, d’autres facteurs comme l’hérédité, le stress, des difficultés familiales, des soucis professionnels, voire des régimes trop sévères, peuvent avoir également leur mot à dire dans certains cas.
Réduire son quota de calories pour couper dans le gras ?
Non, on ne peut se passer d’un minimum de calories. Car elles sont le carburant énergétique qui préserve les fonctions vitales de notre corps. En revanche, il nous appartient de ne pas en amasser plus que la dose quotidienne recommandée… et de nous activer en parallèle. Voilà la clé pour rester léger!
Pour gérer son poids, le calcul est simple. Plus on bouge, plus on dépense d’énergie et plus on fait fondre de calories inutiles. L’idéal: faire de l’exercice pendant 30 à 60 minutes chaque jour.
Si aller au gym ou gigoter au rythme de la zumba n’est pas notre fort, on peut marcher après le boulot (armé d’un podomètre), faire ses courses en patins à roues alignées, jardiner, nager, jouer avec les enfants, faire du vélo stationnaire, pelleter la neige, etc.
Et pour gérer nos calories sans casse-tête? On mange lentement en se concentrant sur la nourriture et en évitant les distractions (télé, lecture et Cie), on écoute notre corps et on respecte les signaux de faim ou de satiété qu’il nous envoie.
Combinaisons alimentaires et produits laitiers
On a souvent entendu dire que la combinaison de deux féculents fait engraisser. Or, il n’en est rien! Ce n’est pas tant le fait de manger du pain avec des pâtes ou du riz qui est à blâmer. Il faut plutôt veiller à respecter un certain équilibre entre l’énergie fournie par ces aliments et celle dépensée.
Quelques astuces peuvent ainsi aider à atteindre cette «balance énergétique»: réduire la portion de pâtes dans l’assiette pour s’offrir une tranche de pain, choisir des féculents à grains entiers plus rassasiants et limiter les extras sur le pain (fromage, beurre…).
De même, manger des plats gratinés n’est pas nocif si l’on n’en abuse pas. Ajouter à ces mets l’équivalent d’environ 30 à 50 g (1 à 1 1/2 oz) de fromage écrémé par portion permet même d’accroître notre consommation de produits laitiers.
Ces derniers couvrent une partie de nos besoins en vitamines et en minéraux, tout en induisant un effet de satiété qui favorise le contrôle de notre poids. Leur bon apport en calcium aiderait à brûler davantage de gras, dit-on.
Au lieu de bannir les produits laitiers, suivons donc les conseils du Guide alimentaire canadien qui préconise d’en consommer de deux à quatre portions par jour. À titre indicatif, une portion équivaut à 250 ml (1 tasse) de lait ou à 175 g (3/4 de tasse) de yogourt.
Misez sur une variété d’aliments faits de lait écrémé. Avec 0,2 g de lipides, le lait écrémé fournit 41 calories de moins par 250 ml que le lait à 2% M.G. qui contient 25 fois plus de lipides (5,1 g). Remplacez la crème par du lait ou utilisez un fromage dont la saveur prononcée encourage à en mettre moins.
Version «allégée», avez-vous dit?
Pas si sûr que ça en vaille la peine! Les produits dits «allégés» ou «faibles en gras» ne sont pas forcément meilleurs pour la ligne. Dans bien des cas, ils ne renferment que 11% de calories en moins par rapport aux aliments classiques. De plus, le gras est souvent remplacé par du sucre ou des édulcorants, qui cultivent le goût du sucré en bouche. Selon certaines études, ces «faux sucres» auraient même tendance à stimuler les fringales. Comparez donc la valeur calorique des versions allégées à celle des aliments «réguliers» avant de faire votre choix!
En outre, ces produits allégés ne facilitent pas toujours la perte de poids. Car on en mange parfois davantage sans ressentir une once de culpabilité. Conseil d’ami: plutôt que de risquer de succomber à la double dose supposément allégée, habituez-vous à vous contenter d’une portion mini de la version originale.
Lisez les étiquettes!
Il n’y a pas de moyen plus efficace pour identifier en un clin d’oeil les aliments qui possèdent une forte teneur en calories. C’est aussi un premier pas qui vous aidera à maintenir votre poids santé.
Le tableau de valeur nutritive à l’endos des emballages est défini par Santé Canada sur la base d’un apport moyen de 2 000 calories par jour. Ce chiffre est sensé répondre aux besoins d’une femme de taille moyenne pratiquant une activité modérée, d’un homme sédentaire de taille moyenne ou d’un ado accroché à son ordi.
Il va sans dire que l’on se doit d’ajuster ces données selon son propre gabarit, son âge et son niveau personnel d’activité.
Pour chaque aliment, les calories sont indiquées pour une portion donnée. Dans la mesure du possible, comparez toujours les produits entre eux en tenant compte du poids (g) ou du volume (ml) de chaque portion de référence. En outre, si la quantité que vous consommez en réalité est supérieure à la portion proposée, réévaluez le nombre de calories en conséquence.
Par exemple, si les 160 calories sont calculées pour une portion de 175 g (3/4 de tasse) de yogourt et que vous en mangez le double, vous absorbez en fait 320 calories. Vérifiez aussi le pourcentage de fibres dans la section des glucides; plus il est élevé, mieux c’est. Vous saurez ainsi si l’aliment que vous convoitez a un pouvoir rassasiant hors pair ou si vous devrez vous en gaver outre mesure pour faire taire la faim qui vous tenaille.
En complément, analysez la liste des ingrédients de chaque aliment, y compris les additifs. Le sucre est en début de liste? Il y a des chances pour que le produit contienne du sucre ajouté. Gare alors aux calories vides!
Qu’en est-il de la viande?
Les protéines animales sont utiles. Encore faut-il privilégier celles qui s’adaptent au «régime sveltesse» que l’on désire suivre au quotidien!
Si elle contient plusieurs éléments nutritifs (fer, zinc, vitamines du complexe B), la viande rouge n’en est pas moins riche en gras saturés et en cholestérol. Par exemple, le gras visible d’une portion de 100 g de boeuf équivaut à 100 calories de plus. Mieux vaut l’enlever!
Prioriser des coupes maigres et des modes de cuisson pauvres en matières grasses (four, gril, wok) peut être une solution si l’on ne veut pas se priver de viande rouge. Selon le Guide alimentaire canadien, manger une portion de 75 g (2 1/2 oz) qui renferme de 20 à 25 g de protéines suffit pour se sentir rassasié.
Contenant des protéines maigres, les chairs blanches (volaille, porc, veau) sont moins caloriques et parfaites pour varier les plaisirs sans grossir. Par exemple, 100 g de poitrine de poulet fournissent 173 calories et 100 g de filet de porc en procurent 162. En comparaison, la même portion de boeuf haché maigre équivaut à 252 calories. À vous de choisir!
Pour en savoir plus…Visitez: Savoir Apprivoiser les Calories
