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Exercices pour la Sciatique

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Exercices pour la Sciatique
Si vous souffrez de douleurs dorsales ou du nerf sciatique, sachez que vous n’êtes pas seul. Environ une personne sur 10 souffre de douleurs lombaires, qui sont la première cause d’arrêt de travail dans le monde.

Le problème est particulièrement courant aux États-Unis. Selon les estimations, jusqu’à 8 personnes sur 10 souffrent de mal de dos, et ce fléau est devenu la cause principale de dépendance aux antalgiques.
J’en ai été l’une des victimes car je ne me suis pas suffisamment méfié des dangers de la position assise prolongée et j’ai souffert de douleurs lombaires pendant de nombreuses années. Je suis aujourd’hui convaincu que l’on peut soulager efficacement les douleurs lombaires grâce à une combinaison d’exercices correctifs de la posture et en limitant au maximum la position assise.

Malheureusement, le traitement de première intention prescrit pour les douleurs dorsales est généralement à base d’opioïdes, et non à base d’exercices, or ces médicaments ont aujourd’hui surpassé l’héroïne et la cocaïne comme principaux responsables de décès par overdose aux États-Unis.

Selon une étude récente, si vous souffrez de douleurs dorsales et de dépression ou d’anxiété, vous êtes exposé à un risque plus élevé d’abus et de dépendance aux opioïdes.
La dépression, associée aux douleurs dorsales, augmente le risque d’abus de médicaments

Comme le rapporte Medical News Today, 55 patients souffrant de douleurs lombaires chroniques et présentant des symptômes de dépression ou d’anxiété, ont participé à l’étude. Pendant six mois, ils ont eu à leur disposition soit de la morphine, soit de l’oxycodone, soit un placébo, à prendre en fonction de leurs douleurs.

Les personnes présentant les plus forts symptômes de dépression ou d’anxiété ont ressenti plus d’effets secondaires, mais elles ont également été moins soulagées par les médicaments et ont eu plus tendance à en abuser.

Voici ce qui a été observé chez ces patients, par rapport à ceux qui présentaient des symptômes de dépression ou d’anxiété plus légers :

  • 50% d’amélioration en moins des douleurs dorsales
  • 75% d’abus d’opioïdes en plus

Selon les auteurs, ces résultats démontrent l’importance d’identifier d’éventuels symptômes de dépression avant de prescrire des antalgiques opiacés pour soulager un mal de dos, car les risques sont bien plus importants dans ces cas précis, et les bénéfices sont moindres.

Les déclencheurs courants du mal de dos

Comprendre ce qui a provoqué votre mal de dos peut vous aider à éviter d’autres épisodes douloureux, mais les personnes souffrant de mal de dos ont souvent du mal à identifier leurs déclencheurs. D’après une récente étude, environ deux tiers des patients mettent en cause un incident particulier survenu le même jour que leur douleur – très souvent le port d’une charge lourde.

Mais les douleurs lombaires peuvent en fait être déclenchées plusieurs jours, voire plusieurs semaines avant que la douleur ne s’installe, et les déclencheurs souvent insoupçonnés comprennent la consommation d’alcool, le sexe, le fait d’être distrait pendant une activité physique, et la fatigue.

Les accidents et blessures sportives sont parmi les causes les plus courantes de douleurs dorsales chroniques. Une mauvaise posture, l’obésité, l’inactivité (en particulier la position assise prolongée), et le stress peuvent également augmenter les risques.

Ceci étant dit, bien que cela puisse vous aider à éviter une récidive, il n’est pas indispensable de savoir ce qui a déclenché la douleur pour pouvoir la traiter efficacement.

Que faire lorsque la douleur survient brutalement

Comme le rapporte the Epoch Times, 75 à 80% des douleurs dorsales disparaissent d’elles-mêmes en deux à quatre semaines, même sans traitement. Mais il est tout à fait possible d’accélérer le rétablissement.

La première chose à faire, en cas de mal de dos brutal, est d’essayer de détendre à la fois votre dos et votre esprit. L’application de glace, des soins d’acupuncture ou de chiropractie peuvent également vous soulager.

Au lieu de prendre des antalgiques, essayez les plantes anti-inflammatoires, telles que la boswellia, le curcuma ou le gingembre, par exemple.

Par ailleurs, bien qu’on y pense rarement, gérer ses émotions est une autre composante importante. La dépression et l’anxiété tendent à réduire ou à ralentir la capacité innée d’auto-guérison du corps, une douleur qui surgit peut donc être le signe que vous laissez vos difficultés émotionnelles et le stress vous envahir depuis trop longtemps.

Le cerveau et par conséquent les pensées et les émotions jouent un rôle très important dans le ressenti de la douleur. Votre système nerveux central se « souvient » de toute douleur qui a duré plus de quelques minutes au niveau neuronal.

Ces souvenirs peuvent être tellement vifs que la douleur persiste alors que la blessure est guérie, ou réapparaît de façon inattendue, par un simple effleurement par exemple. Dans de tels cas, rééduquer votre cerveau au moyen de techniques corps-esprit telles que l’EFT (Emotional Freedom Technique – Technique de libération émotionnelle) peut s’avérer très utile.

Soulager la douleur de la sciatique

La douleur de la sciatique est un autre problème courant, qui peut être très pénible. La sciatique résulte du pincement du nerf sciatique au niveau des lombaires. L’origine de la douleur est généralement ressentie dans la fesse, et irradie vers la cuisse.

Des étirements peuvent aider à soulager la douleur de la sciatique. Le nerf sciatique passe par le muscle piriforme qui est situé au plus profond des muscles fessiers. Si le piriforme est trop comprimé, il peut coincer le nerf sciatique, provoquant des douleurs, des fourmillements, et l’engourdissement de la jambe. Il suffit parfois d’étirer le muscle piriforme pour réduire la douleur. Voici quatre exercices à essayer :

1. L’étirement du muscle piriforme
2. L’étirement des hanches en position assise
3. La posture du pigeon
4. Thérapie des points de déclenchement à l’aide d’une balle de tennis ou d’un rouleau de mousse

Autres traitements possibles de la sciatique

Les soins chiropratiques
Au cours d’une étude menée en 2010, 60% des personnes souffrant d’une sciatique et ayant reçu des soins chiropratiques trois fois par semaine pendant quatre semaines ont ressenti le même soulagement que les personnes qui ont finalement eu recours à la chirurgie

L’acupuncture
Une étude publiée dans le Journal de la Médecine Traditionnelle Chinoise a observé que sur 30 patients souffrant de sciatique, 17 avaient été totalement soulagés par l’acupuncture. Une douzaine de séances peuvent être nécessaires pour constater une amélioration

Le yoga
Voici ce qui a été rapporté dans un article traitant du sujet : « Une étude publiée dans le journal ‘Douleur’ a révélé que des personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques et ayant pratiqué le yoga lyengar pendant 16 semaines, avaient vu leur douleur réduite de 64% et leur handicap réduit de 77%. Bien que les effets du yoga sur la sciatique soient moins évidents, des formes douces pourraient être bénéfiques. »

Le Pilates
Une récente étude espagnole a démontré que des femmes âgées souffrant de douleurs dorsales pouvaient réduire leur douleur, améliorer leur équilibre et réduire leur risque de chute en incorporant des exercices de Pilates à leur traitement de physiothérapie. Les 100 femmes participant à l’étude ont toutes reçu un traitement de 40 minutes de stimulation nerveuse et de 20 minutes de massages et d’étirements deux fois par semaine. La moitié d’entre elles a également pratiqué le Pilates, à raison de deux séances d’une heure par semaine. À la fin de l’étude de six semaines, celles qui avaient pratiqué le Pilates ont constaté plus de progrès.

Le massage des points de déclenchement
La thérapie des points de déclenchement, dans laquelle le thérapeute applique une pression ferme sur certains points de votre muscle piriforme, des muscles lombaires et des fessiers, peut aider à relâcher la tension et l’impact sur le nerf sciatique.

Préparations topiques
Les huiles et pommades anti-inflammatoires peuvent également être efficaces, comme par exemple l’huile de millepertuis ou la crème au piment de Cayenne. À appliquer sur la zone douloureuse deux à trois fois par jour.

Éviter la position assise peut faire partie de la solution à long terme contre les douleurs dorsales

Bien que le maintien d’une posture correcte lorsque vous êtes assis puisse aider à éviter différents types de douleurs, comme les douleurs dorsales, de la nuque ou des épaules, la meilleure solution est sans doute d’ éviter la position assise tout simplement.

J’ai souffert de douleurs dorsales persistantes pendant des années, et cela malgré la consultation de nombreux chiropracteurs, les exercices d’étirement et de musculation, les traitements au laser, le grounding (connexion à la terre), les massages et l’utilisation d’une table d’inversion. Je n’ai réellement remarqué une amélioration que lorsque j’ai décidé d’essayer de passer le plus de temps possible debout.

Paradoxalement, la position debout m’était douloureuse au début, et il m’était difficile de donner un cours d’une heure en étant debout, sans ressentir de sérieuses douleurs dorsales. Mais en réduisant mes 12 à 14 heures quotidiennes de position assise à moins d’une heure, mon mal de dos a disparu. Je reste maintenant assis généralement moins de 30 minutes par jour et n’ai pas souffert de douleurs lombaires depuis de nombreux mois.

Je passe la majeure partie de mes journées sur un tapis de connexion à la terre matelassé de 60 par 120 cm, que j’ai conçu moi-même. Si vous faites un travail de bureau, je vous conseille vivement d’investir dans une table haute pour travailler debout. Je suis tellement convaincu des bienfaits de la position debout par rapport à la position assise, que je suis en train d’équiper mes employés de tables hautes, et ils auront également des tapis de connexion à la terre matelassés dès qu’ils seront disponibles.

Autres méthodes pour prévenir les douleurs dorsales

Pratiquez une activité physique
Exercices et activité physique aident à renforcer les muscles du dos. Rentabilisez vos exercices en y incluant des sessions à haute intensité. Une à deux sessions par semaine au plus sont généralement suffisantes. Faites également des exercices intenses qui mettent votre corps au défi ainsi que des exercices qui renforcent la force musculaire, l’équilibre et la souplesse.Le yoga, qui est particulièrement efficace pour améliorer la souplesse et renforcer les muscles du tronc, s’est aussi révélé bénéfique pour les personnes souffrant du dos.

Surveillez votre posture
Si vous passez de nombreuses heures assis chaque jour, veillez à surveiller votre posture.Lorsque vous êtes debout, répartissez votre poids sur vos deux pieds et tenez-vous droit, de même que lorsque vous êtes assis, pour éviter de créer des tensions dans les muscles du dos. Maintenez toujours votre dos droit, et évitez d’être voûté. Protégez votre dos lorsque vous soulevez des poids – cette activité, de même que le port de charges, sont parmi les plus génératrices de tensions au niveau du dos.

Vitamine D et K2
Optimisez vos taux de vitamine D et K2 pour prévenir le ramollissement des os qui engendre souvent des douleurs lombaires.

Grounding
Le grounding, ou connexion à la terre, ou encore Earthing, diminue l’inflammation dans le corps, ce qui peut contribuer à apaiser les douleurs lombaires et d’autres types de douleurs Votre système immunitaire fonctionne de façon optimale lorsque votre corps reçoit une quantité appropriée d’électrons, qu’on obtient facilement et naturellement par le contact pieds nus/peau nue avec la terre.Une recherche indique que les électrons de la Terre sont les meilleurs antioxydants qui soient, agissant comme de puissants anti-inflammatoires. Chaque fois que vous en avez l’occasion, prenez le temps de sortir en plein air et de marcher dans l’herbe mouillée ou le sable. Marcher pieds nus est également un excellent moyen de renforcer les pieds et les voutes plantaires.

Traiter les facteurs psychologiques
Les gens n’apprécient généralement pas qu’on leur dise que leur douleur est d’origine psychologique ou émotionnelle, mais il existe un certain nombre de preuves qui soutiennent cette possibilité. Le Dr. John Sarno, par exemple, a utilisé des techniques corps-esprit pour traiter des patients souffrant de graves douleurs lombaires et est l’auteur de plusieurs livres sur ce sujet.Il était spécialisé dans les cas de personnes ayant déjà subi une intervention chirurgicale pour soigner des douleurs lombaires mais qui n’avaient pas été soulagées. C’est une catégorie de patients difficiles, mais il a cependant obtenu plus de 80% de succès grâce à des techniques comme l’EFT (Emotional Freedom Technique – Technique de libération émotionnelle) (il a aujourd’hui pris sa retraite).

Traitement par K-Laser
Le traitement thérapeutique par laser infrarouge contribue à réduire la douleur, réduit l’inflammation, et améliore la guérison des tissus – tant les tissus durs que mous, notamment les muscles, les ligaments, et même les os. Ces bienfaits sont dus à l’amélioration de la microcirculation, le traitement stimulant la circulation des globules rouges dans la zone traitée. Le retour veineux et lymphatique est également amélioré, tout comme l’oxygénation des tissus.Les longueurs d’ondes infrarouges utilisées dans le K-Laser permettent de cibler des zones précises du corps. Le K-Laser est unique en ce qu’il est le seul laser thérapeutique de classe 4 à utiliser des longueurs d’ondes infrarouges permettant de pénétrer profondément dans le corps pour atteindre des zones telles que la colonne vertébrale ou les hanches.

Hydratez-vous
Buvez de l’eau en quantité suffisante pour améliorer l’épaisseur de vos disques intervertébraux. Le corps étant composé en majorité d’eau, rester correctement hydraté permet de rester souple et réduit les raideurs.

Évitez de fumer
Fumer réduit la circulation sanguine dans le bas du dos et favorise la dégénérescence des disques vertébraux.

Soyez attentif à la qualité – et à la quantité – de votre sommeil
Des études ont associé le manque de sommeil à des douleurs accrues au dos et à la nuque. Faites également attention à votre position de sommeil. Dormez sur le côté pour réduire la courbure de la colonne vertébrale et étirez-vous avant de sortir du lit. Dormez de préférence sur un lit ferme.

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