ACTIVITÉ PHYSIQUE
L'entraînement démystifié
La magie des intervalles
La magie des intervalles
Vanessa Fontaine
Collaboration spéciale
Une mauvaise nouvelle d’abord. Si, comme la plupart des gens, vous misez sur l’exercice cardio-vasculaire pour maigrir, sachez que la majorité des experts que nous avons interrogés considèrent que l’entraînement n’est pas un très bon outil pour perdre du poids.
Selon le Dr Yoni Freedhoff, professeur à la faculté de médecine de l’Université d’Ottawa, directeur de l’Institut médical bariatrique et auteur de The Diet Fix (qui sera publié l’an prochain), « nous savons depuis longtemps que la prise de poids est un problème lié à ce que nous mangeons, pas à l’exercice. Vous pouvez consommer en trente secondes des calories qu’il vous faudrait une heure à brûler. Il est donc plus facile de ne pas consommer 500 calories que de brûler 500 calories ». Il ajoute que « pour arriver à perdre une livre par semaine en s’exerçant, il faudrait, en matière d’effort, y consacrer l’équivalent d’un marathon. Ce n’est pas réaliste ».
Même s’il est vrai qu’en théorie, nous perdons du poids lorsque notre dépense énergétique est supérieure à notre apport énergétique, la réalité est beaucoup plus complexe. Selon Timothy Caulfield, professeur à la faculté de droit et de santé publique à l’Université de l’Alberta, la perte de poids relève à 80 ou 90 % du contrôle des calories. Il explique que les gens qui s’entraînent peuvent avoir tendance à avoir plus faim, par exemple, ou à avaler un deuxième biscuit parce qu’ils pensent l’avoir mérité.
Ils sont aussi susceptibles de dépenser moins d’énergie pendant le reste de la journée, parce qu’ils sont fatigués après l’effort. « En passant, ajoute-t-il dans son livre The Cure for Everything, vous devriez probablement ignorer les compteurs de calories que vous voyez sur vos exerciseurs. Il s’agit vraisemblablement de surestimations extrêmement généreuses. »
Efficaces intervalles
L’entraînement cardio-vasculaire est tout de même essentiel pour la santé et le bien-être, deux aspects qui peuvent à leur tour influencer notre poids indirectement. Vous êtes pressé? L’entraînement par intervalles permet d’obtenir des résultats spectaculaires en y consacrant une fraction du temps habituel.
Selon Timothy Caulfield, l’entraînement intermittent est de quatre à cinq fois plus efficace qu’un entraînement modéré et constant. Il cite dans son livre une étude où des cyclistes, après avoir fait quelques sprints de 30 secondes, trois jours par semaine, obtenaient les mêmes résultats que ceux qui avaient pédalé de 40 à 60 minutes, cinq jours par semaine !
« Les gens disent qu’ils n’ont pas le temps de s’entraîner, c’est donc une très bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle, c’est qu’il faut travailler fort. Les intervalles doivent être assez intenses. Cependant, tout est relatif. Pour ceux qui débutent, un intervalle pourrait être de marcher la longueur d’un pâté de maisons rapidement, et le prochain lentement. »
« Les formules d’entraînement par intervalles sont toujours plus payantes que les formules en continu. Il y a consensus là-dessus dans la communauté scientifique, plus personne ne met ça en doute », fait valoir Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice, professeur associé au département de kinésiologie de l’Université de Montréal et auteur du livre En pleine forme : conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer, à paraître en août.
Pourquoi ces séances d’entraînement, que Guy Thibault a rebaptisées « nano entraînement », sont-elles si efficaces? « Parce que, selon lui, elles permettent d’accumuler un plus grand volume global d’exercice, sans nécessairement causer une plus grande fatigue. »
C’est aussi à cause du principe d’adaptation. Comme l’explique Timothy Caulfield, « il faut travailler assez fort pour pousser notre corps à s’adapter, à changer ». La clé d’un entraînement par intervalles efficace est donc son intensité. « Encore faut-il bien le faire, dit Guy Thibault. L’une des erreurs les plus courantes, c’est d’insister sur le volume. Les gens accumulent les minutes et les calories dépensées, ce qui n’est pas une bonne idée parce que ça va nous amener à faire un compromis sur l’intensité. De tous les paramètres de l’entraînement, le plus important, ce n’est pas le volume, c’est l’intensité. » Il ajoute que, « pour la plupart des gens qui s’entraînent, même si c’est mieux que rien, l’intensité n’est pas assez élevée. Il faut vraiment avoir un minimum d’essoufflement ».
Il existe de nombreuses formules d’intervalles : quelques sprints de 15 secondes, par exemple, suivis de 15 secondes ou de 30 secondes de repos. Ou encore un effort intense d’une minute, suivi d’un ralentissement d’une minute. Guy Thibault conseille donc d’expérimenter, de jouer avec la longueur des intervalles et le type de récupération, pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Pour mesurer ses intervalles, plusieurs applications pour téléphones intelligents, comme Seconds Pro, sont offertes.
C’est la formule 20-40 secondes que Guy Thibault a conseillée à l’athlète Clara Hughes en 1995. « Elle faisait ça tous les jours pendant une heure, tout l’hiver, dit-il. Ce qui était fou, d’ailleurs. J’ai un peu chicané son entraîneur, parce que je n’avais pas suggéré qu’elle fasse ça tous les jours. Et aux Jeux olympiques cet été-là, elle a remporté deux médailles ! »
Source : La Presse+
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